Ensiksi ystävät hyvät, muutama parin kolmen viikon ikäinen kuva :)No kyllähän se fakta on että pikkasen alkaa löysää olemaan rungossa ;)
Mutta asiaan :)
19.3 oli aikeissa tehdä yhdistetty treeni rinnalle, olkapäille ja ojentajille. Melkein tuo treeni toteutuikin, mitä nyt kononaisvolyymi oli niin pienenpieni, en tehnyt lainkaan eristäviä liikkeitä ojentajille ja näin ollen voisi sanoa melkein että rinta/olkapääreeni olisi ollut.
Ojentajat saivat kyllä parissa liikkeessä melko raskasta epäsuoraa rasitusta. Sillä tein pitkästä aikaa ns. vauhtipunnerrusta ja vähän niinkuin cheattipystypunnerrusta. Ote oli kapea ja kyllä satku ojentajissa tuntui, vaikka suuremmilla painoilla tekniikka ei ollut aivan puhdas ja loppuojennusasento kesti vain hetkisen. Sitten tuli tehtyä penkkiä jälleen "vaihtelevalla menestyksellä" ja tein pari testisarjaa kapeata ja huomasi että hermosto saattaapi olla ojentajien kohdalla tukossa. Leveää penkkiä tuli tehtyä siis muutama sarja ja näin ollen "puoliksi palautuneet" ojentajat saivat siis jonkinlaisen treenin epäsuorasti.
Treeni kesti kyllä melko pitkään liikemääräänsä nähden, about 1h ehkä. Tuli vedettyä jonkinmoinen treeniboosterikombo kurkusta alas kun olen aikaissa ottaa testaukseen jonkinlaisen laturisysteemin ennen treeniä, joka ei olisi pelkkää kofeiinia.
Parempaa keskittymistä kehuttiin parissa tuotteessa. jotka toden teolla tuntuivat potkivan ihan jees fyysisesti! On kuitenkin mm. "kuuri" ruusunjuuri-nimistä adaptogeeniyrttiäkin kierrossa mukana ja yms. ravinnetta. Että surkea mentaalinen focus taisi haitata vähän treeniä. Oli hyperaktiivinen. Salilla oli mukana pari tuttua ja oli jotenkin laiska vaikkakin jämerä ja lämmin olo sarjojen välissä että palautukset esim liikkeidenvaihdon yhteydessä venyivät ihan pelleilyksi ja läpän heitoksi treenikaverien kanssa jotka eivät yleensä kaikki niin kovaa treenaa. Myös yhtään kovemmissa sarjoissa oli jotenkin "vempula". Vähän niinkuin poseissa, isoissa moninivelliikkeissä auttaa mm. että jännitys pysyy oikeilla hetkillä oikeilla lihaksilla eikä esim penkkipunnerruksessa paketti mene löysäksi.
Sponsorini lähettämä paketti siis saapui ja kaiken mukavan seassa oli myös paria tuotetta, toista rasvanpolttoon ja toista sitten varsinaiseksi pre-workout boosteriksi eli laturiksi. Kummissakin kehutaan että mentaalinen focus parantuisi myös treenijaksamisenkin ohessa. Muttei niin kyllä todellakaan eilen käynyt. Ukoisin että se varsinainen treeniboosteri on ihan jees ainakin ja se kokonaiskombo kaikkea samaan aikaan toi jonkin sortin huonon yhteisvaikutuksen taikka kofeiinin kertayliannostuksen minkä oireita en kyllä (ainakaan merkittävästi) potenut.
Tulee aina lueskeltua myös ihan käyttäjäkokemuksia kaikesta treeniravinteisiin littyvistä erinäisiltä foorumeilta ympäri nettiä ja selattua tutkimustuloksiakin, mistä olen vähemmän tai enemmän sitten huomannut joihinkin "vakio" ravinteisiinikin liittyen negatiivista palautetta. Toki pitää olla erittäin lähdekriittinen että palaute ja tutkimukset olisivat puelueettomia. Adaptogeeniyrtti, rhodiola rosea on saanut jopa joidenkin urheilijoiden toimesta todella karkeaa palautetta.
Nyt tässä vaiheessa saattaa olla liikaa kaikenmaailman "mömmöjä" kierrossa ja herää kysymys että alkavatko palautumista taikka sitten treenitehoa lisäävät ravinteet toimimaan päinvastoin, jos niitä kombinoidaan liikaa. Pitäisi kyllä kyllä olla ihan ruokavalion varassa vielä tarpeeksi, mutta mistäs sitä tietää jos on "komponentti" joka ei kuulu joukkoon. Tällä hetkellä luovutan taas hetkeksi ruusunjuuren kohdalla, jonka kohdalla olin pienentänyt annostusta ja huomannut saaneeni jämeryyttä takaisin. Eli sen kohdalla on kyllä nyt epäilys päällä ettei se ainakaan treeneissä hyvää tekisi. Myös magnesiumilla on rentouttava vaikutus ja tulee syötyä sitraatin lisäksi välillä paremminkin imeytyvää kelaatissa olevaa muotoa aamuisinkin ja ennen treenejä. Magnesium on kyllä iteasiassa ehkä jonkun verran parantanut mentaalista keskittymiskykyä, mutta se saattaa tosiaan veltostuttaa ja rentouttaa lihaksia liiaksi ennen harjoittelua. Varmaan aika marginaalista nuo pienet määrät, mutta mistäs sitäkin tietää.
Kreatiinin olin ihan lopettanut vähäksi aikaa ja todella tehokkaasti lähti nesteet menemään. Niistä ei kuitenkaan plussilla haittaa ole, että otin taas mukaan ylläpitoannoksen. Nyt kun treenataan taas ilman adaptogeenejä, täytyy entistä enempi kiinnittää huomiota ihan perusjuttuihin riittävään lepoon ja tarpeeksi korkeisiin kaloreihin tms. ja muutenkin olisi ihan järkevä homma motivoitua niiden seurantaan paremmin ...
Nyt kun takana on hirveä läjä tekstiä, niin paljastan vielä että palaan piakkoin vielä noihin ravinteisiini jotka EBN minulle lähetti.^^No pistetään asiasta artikkeli ainakin myöhemin.:)
Treeneistä vielä. Tuli siis tehtyä vauhtipunnerrusta kapealla otteella mitä tein joskus vähän kevyempänä poikana n. pari vuotta sitten ja pyrin myös isompiin romuihin ja punnersin samoihin aikoihin kapella otteella silloisen penkkiennätyksen, Hmm ainakin 2 v enempi treeniä tullut ja massaa painon muodossa tällä hetkellä reippaasti enempi. Melko varmasti uskallan väittää että pihviäkin on enempi tänä päivänä. Olikohan tuo 150kg kepa pena silloin jotain 95kg painoisena tai jopa 92kg tai alle. Ja nyt elopaino pyörinyt parin viimeisen parin viikon aikana vajaa satasesta joka yli 105kg. Melkoista heittelyä, heh ei pelkästään elopaino ;D. Kehon nestemäärällä modailee painoa yllättävän paljon. Mainittakoon että aamupainoni oli tänään vain 98.3 juuri herätessäni. Olen kyllä lipsunut ja ruuan punninta ja desilitramitan kanssa heiluminen keittössä ollut vähemmässä. Liikana laiskana nyt yrittänyt vain raa asti arvioida sitä ruoan määrää. Eli tiedoksi vaikka luulisi joskus että söisi tarpeeksi eikä esim meinaa saada painoa lisää jossain mättää....Ei sitä turhaan vähän kokeneempaa podaria suositella tarkan ruokapäiväkirjan pitämiseen. Myös siinä mielessä, ettei paino nouse liian nopeasti. Nyt aion ottaa niskasta itseäni kiinni tässä asiassa. Tarvitsen meinaan yllättävän suuret kalorimäärät ja paljon vähemmästäkin tulen kylläiseksi että paino nousisi...
Heh^^ ne treenit siis :D onneksi niistä ei ole paljo kirjoiteltavaa
1. Leveä Penkkipunnerrus latsilämmittelyineen R-taljassa ja starttasin painoilla 50,80 ja 100 ja 110 ei tuntunut vielä varsinaiselta sarjapainolta kun tein sillä lyhyen(ehkä 2min) palautuksen jälkeen jonkun vitosen speedbenchstylellä. Ehkä se oli virhe ja liian kovat lämppärit, sillä vaikka seuraava sarja 4 min palautumisen jälkeen oli 8x120kg ja tuntuman mukaan olisi mennyt arviolta 12. Runttasin lämppärit ilmeisesti liian kovaa ja tuon 8x120kg ekat repsit sellaisella nopeudella josta olin kyllä ylpeä muka parantuneista voimistani hetkisen ja kunnianhimoisesti 5 min päästä olin jo aivan varma että 130kg:lla menisi se vitonen ainakin. Noh hyvä että otin varmistajan avuksi, sillä 3 erittäin vaivalloista toistoa vedin ylös ja neljättä yritin joka tökkäsi ilmeisesti ojentajien voimien uupuessa johonkin vähän puolen välin yläpuolella. Olin kyllä vähän pettynyt. Podaamistahan tämä on, mutta parantuneet tulokset saavat aina hyvälle mielelle. Painoni toki laskiessa todella nopeasti oli se nestettä, lihasta tai läskiä, niin punnerrustulokset varsinkin reagoivat nopeasti. No nyt tuntui että jotkut "patterit" tyhjenevät ylinopeasti, jotkin lihaksen energiavarastot. Alan ottamaan varmuudeksi kevyempiä lämppäreitä. Leveän penan aion pitää kuitenkin vielä ohjelmassa. Tein speedbenchiä vielä 10x100kg kapealla joka tuntui huomattavasti normaalia painavemmalta.
2. Sitten seuraava liike oli mielenkiintoinen, niin olikohan vuosi 2011 kun tein kyseistä liikettä viimeksi, nimeltään vauhtipunnerrus. Eli pystypunnerrusta, jossa autetaan jaloilla. Tulee vähän painonnosto mieleen tuosta, mutta voisi verrata myös erilaisiin "huijattuihin" hauisliikkeisiin, joita ikävä kyllä näkee porukan tekevän egon takia. Tai mistäs sen tietää, onhan sekin erikoistekniikka.
No kuitenkin ote oli vielä kapea. Tosin kädet olivat suoraksi ojentuneina todella vähän aikaa satasen kohdalla. 4x60kg->2min->6x70kg->2min->6x80kg->4min->6x90kg-> 4min ja 6x100 :) ihan egoiliikehän tuo melkein on ,mutten itseasiassa niin hirveästi jaloilla ponnistanut missään vaiheessa. Tähän olin tulosmielessä ihan tyytyväinen ja jos tämä on lähtötaso pitkän tauon jälkeen ja otan liikkeen vähäksi aikaa kokeiluun, niin ollaan pian ihan kohtuu mukavissa raudoissa. Ilmeisesti olkapäissä on puhtia enempi mitä luulisi. En ole tehnyt kp:illä normi pystypunnerrusta pitkään aikaan ja joku vuosi sitten 30kg:kin oli pirun painava. Ilmeisesti olkapäihin on kuitenkin tullut jytyä, eikä turhaan jossakin vipareissa rauta tunnu keventyneen. Tuo vauhtipunnerrus tuntuu myös keskikropan tukilhaksistossa eli voi olla samalla hyvä yleinen apuliike keskivartalolle. Aika lujasti tuntuu joutuvan vatsoja jännittämään.
3. Vipareita eteen vuorotahtiin ilman palautuksia parin sarjaa "pyramidina" 20kg->10kg failureen tai ainakin hyvin lähelle(luovutus)sarjan lopussa. Toistomäärät jotain...
4. Ylärinta Ristikkäistaljassa. Tai en ole ihan perillä mikä on liikkeen varsinainen nimi, no kuitenkin istutaan vinopenkillä ja tehdään flyersejä R-taljassa. Pikkuvelille kiitos vinkistä, kun ei ole tullut mieleen tuollaista liikettä. Ja ihan hyvältä tuntui ylärinnassa.
Pakko se on jotain videopätkääkin taas laittaa, meikäinen on ollut taas "hiukan" tyhjemmässä kondiksessa mitä tulee artikkelin alussa oleviin kuviin^^
Piti tehdä vielä takaolkapäät ja pitempi setti ristikkäistaljassa. No harmillisesti jäi. Tänään vuorossa myöhemmin selkää ja hauiksia ja tehdään vaikka siinä samalla. Ei yhtään hullumpi idea nuo takaolkapäät selkäpäivälle. Vähän mietityttää kuinka treenin käy hauiksien osalta, koska eilisen treenin jälkeen podin pitkään kummaa särkyä oikean käden kyynärtaipeen lähistöllä, se hauiksen forkkuihin kiinnittyvä kohta. Jos alkaa kiusaamaan yhtään enempi treeneissä vammautumisriskit ehdottomasti pois ja koitan jonkun veriaation kehittää että saisi niitä silti jotenkuten treenattua. Vamma ei kuitenkaan tuntunut miltään vakavalta että pitäisi jättää hauis liikkeet kokonaan pois.
Tänään jo myöhemmin sitten uutta artikkelia.:) Ajattelin ottaa vähän lisää yläkropan treenejä mukaan selkä/hauispäivälle. Ehkäpä lisää rinta- ja ojentajaliikkeitä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti