Tuli eilen tehtyä yleisesti ottaen kovuudeltaan kohtalainen ja aika yksinkertainenkin pelkkien koipien treeni, mutta oikeastaan tuntui jotenkin todella tarmottomalta ja heikolta ja tuntui että treeni meni melko kovastakin jalkatreenistä vaikka sarjoja ei ollut kovinkaan paljoa ja painot pienehköjä. Treenin toteutin Tampereen kaukajärven vapaa-aikatalon kuntosalilla. Osa treenin ajasta meni yläkropankin täysipainoiseen treeniin millä tarkoitan että kävin siltä osin myös joka lihasryhmän läpi. Kuitenkin sanon että tuli tehtyä pelkät jalkatreenit, koska tuo osuus oli semmoista extra kevyttä kuntopiiritreeniä missä oli entistäkin pienemmät painot käytössä ja volyymikin erittäin niukka.
Tässä siis eilisen settiä ja aloitin yhdellä uudella liikkellä mitä en olut pitkään aikaan tehnyt:
1. Mave kapealla jalkojen asennolla n. 15cm korokkeelta myötäotteella paitsi viimeinen sarja ristiotteella. Tätä yritin saada perseelle ja niin se menikin...heh. Nimittäin pakaroille piti saada enempi tässä jalkatreenissä rasitusta ja ja toinenkin kokonaisvaltainen jalkaliike meni asennosta riippummatta liikaa etureisille jotka olivat ihme ihan tiltissä sitten treenin lopussa. Lämmitelin 60,80 ja 100kg:lla ja tein 3 sarjaa seuravanlaisilla toistomäärillä 120kg:n painolla ja 3 min palautuksilla. 7,6 ja 6. Kaikkiin jätin varaa mutta tuollakin painolla ja toistomäärällä oli kohtalaisen raskasta. Liike tuntui vähän vaikealta niinkuin olisi alkanut pitkästä aikaa tekemään etukyykkyä eli joutui vähän enempi keskittymään. tuntui vähän pieleen menevän, sillä otti eniten näppeihin ja alaselkään ja sitten loput tuntui menevän etureisille. Vaikka kuinka kontrolloidusti yritti. Ei ehkä kovin hyvä liike itselle.
2. Jalat vaakaprässissä siten että yritin niiden asennolla saada pakaroille enempi tuntumaa. tiitävän syvä liikerata siis ja jalat enempi kohti kattoa mitä normisti. Tämäkin meni vähän liikaa etureiskoille... 3x20x240kg 3 min palautuksilla.
3. Pohkeet yksi pohje kerrallaan ja kummallekkin tein kaikki sarjat putkeen eli tauko tuli vain pohjetta vaihtaessa millä ei siis mitään merkitystä ollut koska ilman palautuksia käytännössä tein kaikkia sarjat tai alle 20sek meni painopakan painoa vaihtaessa. Failureen tein. 100,70,50 ja 40kg olivat sarjat ja toistoja oli useita kymmeniä jokaisessa sarjassa.
4. Reidenojennus jolla oli vain pääasiassa tässä lyhkäisessä treenissä tarkoitus hapottaa etureidet kunnolla pienemmillä painoilla. Olivat vielä vaakaprässin jäljiltä aika jäykkinä ja polte oli jumalaton. En juuri tarkkaan laskenut mitää sarjojen pituuksia mitä taukoa pidin aina 1 min sarjojen välissä. 10 sarjaa siis 40kg:lla. Ja failureen:) tuon jälkeen kun venyttelin ennen kuntopiiriosuutta vielä noita etureiskoja tuntui että likkkuvuus olisi ollut todella rajoittunut. Olivat ne niin paineiset. lihaskalvot näköjään kireän puoleiset. enemmän venyttelyä ja kovempaa pumppia siis jatkossa.
5. Loppuun tein siis sen kevyttäkin kevyemmän kuntopiiritreenin yläkropalle. Sen jälkeen kevyt koko kropan venyttely.
maanantai 27. toukokuuta 2013
perjantai 24. toukokuuta 2013
Koko kropan jumppaa jälleen 24.5
Lisää kuvia :) Aamu paino ei ole edelleenkään mennyt reilun 92kg alle mikä tuntuu lupaavalta...kuvat tarkentuivat vähän eri lailla camille, joten siitä johtuu suurimmaksi osaksi tuo yläkuvan "pehmeisyys"
Eilen 24.5 käväisin treenaamassa jo koko kropan Tampereen kaukajärven vapaa-aikatalon kuntosalilla. Viime puheista huolimatta, treenasin ojentajia ja vielä päinvastoin mitä olisi tullut suunniteltuun kevennykseen. Olo oli sen verran jämpti että valitettavasti fiilis vei mukanansa. Noh kuten arvata saattaa, liikkeissä ,joissa ojentajat saivat eniten kuormaa ei tullut mitään kehitystä.
Hermoston "paikallista palautumista" on niin vaikea hahmottaa fiiliksen mukaan ja sen takia olisi syytä pitää säännöllisemmästä treeniohjelmasta kiinni ja tarkkailla ja muistella treenipäivyriä. Toinen osa-alue on jo pitemmän aikaa mennyt mönkään, sillä meikäläinen ei ole jaksanut noudattaa mitään tarkkaa ja säännöllistä treeniohjelmaa. Joku järki tietysti kuitenkin hommassa ollut esim. jakojen ja tarvittavan palautumisen suhteen, mutta nyt myös mentiin liikaa fiiliksen mukaan eikä suunnitelmien. Sain kuitenkin ihan mukavan tuntuisen treenin tehtyä ja tässä olisi sitä treeniä ja jalkoja tein siis todella vähän, ainakin volyymin osalta...
1. Syväkyykky jossa otin lämpöjä 50 ja 80kg:lla ja sen jälkeen tein sarjat 10x110kg ja 6x120kg 3 min palautuksella. Ensimmäinen ei ollut lähelläkään failurea. Semmoinen tuntuma. Toinen oli kohtalaisen tiukka sarja mutta pari toistoa olisi jaksanut vielä todennäköisesti puristaa. Käytin erikoiskikkaa taas jolla liike tulee raskaammaksi mutta sillä saa syväkyykyssä tuon extrasyvyyden lisäksi entistäkin mukavemman tuntuman. Ihan lämppäreistä asti pidin liikkeen ala-asennossa 2-3 sek. stopin.
2. Yläkroppaan jonka aloitin tekemällä leukoja vain yhden sarjan. Tekniikka oli puhdas ja tein räjähtävästi mutta kestävyys oli surkea. 13xOP hartijoiden levyisellä vastaotteella. EI siis olisi mennyt kovin montaa toistoa enää puhtaasti.
3. Hauis suoralla ohuella ja pienemmällä(lyhyemmällä ja ohuemmalla) tangolla mitä normi 20kg painava tanko. En tehnyt failureen, mutta sarjat olivat kohtalaisen tiukkoja. Erittäin kontrolloitu tekniikka. Tein 50 ja 30kg:lla ilman merkittäviä palautuksia mitä pikapikaa asentelin eri painot tankoo ja toistoja tuli tehtyä 11 ja 15.
4. Hauis scottpenkissä 12,5kg:lla, jolla tein molemmille käsille erikseen 2 sarjaa ilman palautuksia. Toisen normi tyylillä ja toisen vasaralla. Toistoja tein kyseisissä sarjoissa 20 ja 25.
5. Leveä sotilaspenkki jota ennen vemputin pulloveria latseille ristikkäistaljassa pikkuruisella vastuksella ja tein lämmöt normimalliin 50 ja 80kg. Sitten tein sarjan varmistajan kanssa joka oli 9x110kg, jossa loppuojennus hyytyi kummasti muutaman sentin. Tässä huomasikin heti sen ojentajien tukkoisuuden hyvin koko suorituksessa.
6. Leveä Dippi hyvin kontrolloidusti 8x50kg joka oli lähes failureen tehty. tukkoista oli...
7. Viparit sivulle yhdelle kädelle kerrallaan painoilla 15,10 ja 5kg ilman palautuksia. Semmoista superpitkää pumppisarjaa. Olkapäätkin tuntuivat hiukan jäisiltä näinkin pienillä painoilla tällä kertaa ja ehkäpä siksi että niitäkin treenannut lähiaikoina runsaanlaisesti. vaikkakin pikku painoilla enimmäkseen, niin siihen raskaammat punnertelut päälle niin pikkupainot + extravolyymikin alkaa viemään tukkoisuuteen näköjään.
8. Pullover ristikkäistaljassa ja sarjat olivat pitkiä ja melko tiukkoja. Painoilla 50,40 ja 30kg normikahvalla ja ilman palautuksia ja sitten vaihdoin pikaisesti köysikahvan ja tein vielä 20kg:lla kunnon poltetta.
9. Ylärinta ristikkäistaljassa 20 ja 10kg:lla ilman palautuksia ja kummassakin toistomäärät liikkuivat jossain 20-25.
Venyttelyjä kevyesti loppuun ja tuntuu että jaloille pitäisi jaksaa alkaa vääntämään enempi sarjoja vaikka tuleekin treenattua näin pikkuruisella jaolla.
keskiviikko 22. toukokuuta 2013
Treenejä 22.5
Ylempi kuva napattu velttona vähän heräämisen jälkeen, jotenkin ei kovin kiviseltä näyttänyt siihen nähden että on laihtunut. Ihonalaista nestettä oli normaalia enempi. Alemmassa vähän pöhöä päällä ja tunteja myöhemmin.
22.5 kävin Tampereen hervannan vapaa-akakeskuksen kuntosalilla tekemässä puolikovan koko kropan treenin. Vähän pienemmällä volyymilla ja ehkä päälle tunnin treeni missä kuitenkin kävin koko kropan läpi. Jaloista oli puhetta että niitä "täydentäisin". Vain yksi liike tuli tehtyä, mutta se oli kovan luokan pyramidi vaakaprässissä eli kyllä tässä on riittävästi settiä ollut esim viimeisen viikon ajalle koiville.
Treenit näyttivät tältä ja ei ollut mikään kovin hyvä päivä voimien osalta.
1. Sotilaspenkki erittäin leveä ote. Lämmöt: Pulloveria ristikkäistaljassa köysikahvalla pari pitkää sarjaa pikkupainoilla ja löin tankoon melko normaalin tapaan ensin 50kg, sitten 80kg ja pääsarjoja oli yksi, 9x110kg lähes failureen.
2. Leukoja hyvällä tekniikalla mutta nopeudenomaisesti yksi sarja. 12x OP.
3. Kapea penkki joka painoi helkutisti. 8x110kg eli luotin edellisiin lämpöihin ja tein vain yhden kovan sarjan.
tuo toistomäärä tuntui jopa olevan lähellä failurea. Aikamoista voimien heittelyä jos viime kerralla menee 14 reps. Ojentajat selkeästi jonkin verran tukossa ja voisi tehdä pienemmillä raudoilla kaikissa ojentajia rasittavissa liikkeissä jonkin aikaa ja korvata sen extravolyymilla. Tuo on toiminut itsellä. Voinut jatkaa treenaamista lähes normi temmolla, mutta ottaa esim penassa pois sen 10-20kg vähäksi aikaa sarjapainoista.
Hyvät tyyli koska sarjat ovat silti saaneet jäädä riittävn tiukoiksi, semmoisia pitempiä sarjoja tullut sitten jonkin aikaa väännettyä. Ilmeisesti meikäläisellä menee hermosto todella helposti tukkoon, jo jos mennään isoissa pääliikeissä kovemmissa sarjoissa toistoalueelle 8-12.
4. Jalat vaakaprässissä ja asento oli etureisipainotteinen ja melko kapea. Taukoa sarjojen välissä juuri sen verran mitä meni aina painopakan painoa räplätessä ja kuormamäärää vaihdettaessa. Eli about 10-20sek.
Muistaakseni sarjat olivat jotain tämmöistä eli tarkat toistomäärätkin uupuu^^...nooh ihan se ja sama millä painoilla vääntää kyseistä liikettä. Teen sitä vain tuntuman takia. Joka oli pirullinen. 15-25x240kg,200kg, 160kg, ja 100kg.
5. Tein tähän väliin kuntopiiritreeniä yläkropalle lähes taukoamatta eli todella pienillä painoilla vipareita sivuille ja eteen kumpaakin liikettä 3 sarjaan, haubereita kp:illä ja tangolla yhteensä ehkä 6 sarjaa. Ojentajia köysikahvalla ristikkäistaljassa myös pari sarjaa ilman palautuksia ja siitä suoran nopean pakan painojen vaihdon jälkeen molemmille käsille erittäin pitkät sarjat kahdella eri painovastuksella. Näistä sain kyllä ihan kohtalaiset pumpit.
Tein myös ristikkäistaljassa normirintaa. Todella pienellä vastuksella eli 20kg:lla vetäisin melko tiukoille useiden kymmenien toistojen pituisen sarjan.
6. Vatsat ylätaljassa 3 sarjaa painoilla 50,40 ja 30kg ilman palautuksia melko tiukasti.
maanantai 20. toukokuuta 2013
20.5 alle kolme varttia koipia.
Moro!
Tänään tuli käytyä tekemässä vain mavea, boxkyykkyä hiukan ja reidenojennusta. Ehdin tekemään nipin napin n. 30-45min kestävän reenin Mavea kokeilin pitkästä aikaa lyhyempää sarjaa ja isommilla raudoilla. En ole mm. mennyt pitkään aikaan 200kg:n Vaikka teinkin kyseisellä raudalla sarjaa ohuemmalla tangolla, niin näppivoimat eivät tunnu enää olevan heikoin lenkki vaan olen liian pitkää jauhanut samoilla raudoilla pitkää sarjaa. Keskivartalon lihaksissa,alaselässä ja takareisissä ei ole enää niin paljoa "raakaa voimaa". Kokeilen pitkästä aikaa nyt miltä tuntuisin alkaa yrittää nostaa sarjapainoja myös mavessa ja tehdä lyhyempiä sarjoja.
Olen käyttänyt maastavedossa rumempia tekniikoita vähän kun voimamiestyyliin. 200kg:lla kun pitkästä aikaa koitin oli todella epäterveellisen näköistä ja rumaa mutta ihan täydellä liikereadalla ja ilman rest pauseja mitä nyt maassa kävi toistojen välissä...
Tässä kuitenkin treenejä ja ohessa myös muutama treeni video(ei tämän päivän treenejä..) Kun en ole päässy uppaamaan suurempia tiedostoja youtubeen. Ei myös jaksa pähkäillä minkä artikkelin yhteyteen ne kuuluisivat. HUOM. treenaan välillä tarkoituksella rumemmin, esim. mavessa olen "repimällä" nostanut vähän isompia rautoja ja joissakin muissakin selkäliikkeissä selkä menee vähän mutkalle. Ei ole kuitenkaan ollut mitään vaivoja ja varmaan siksi koska pääosin treenaan melko puhtailla tekniikoilla ellei jopa yberpuhtaasti hifistellen. Jos nostaisi joka päivä selkä ihan mutkalla mavea varmaan alkaisi ilmestymään ongelmia pikkuhiljaa ja nytkin vammautumisriski on varmasti silti suurempi kun ei porskuta 100% puhtailla treenitekniikoilla eteenpäin...
1. Maastaveto ristiotteella ja ohuella 15kg tangolla. Tanko oli muuten jo valmiiks vääntyny kieroks eli sen vääntyily sarjojen aikana tuskin teki lisää hallaa^^ No 200+ kg raudoilla on jo semmonen ihme "jousi" koko tanko että jämerämpää tankoa ensi kerralla esim. peliin. Lämmittelyt: 55kg,95kg135g:lla putkeen vielä lyhyr lämppärisarja. Heti perään 5x155kg->3min palautumista->5x175kg->4min palautumista-> rumannäköinen 3x200kg. Pysyi sn verran jämerästi tuo 200kg näpeissä, että kun hermottelee uudestaan esim keskivartaloa ja ja jalkoja lisää, niin ollaan toiveikkaita jos saisi kyseisellä raudalla vielä enkkasarjan näin kuikelona. Aamupainohan on ollut jo vain karvan verran yli 92kg.
2. Boxkyykky räjähtävästi ja aikas niukasi jätin setit kun huomasin että suunnitellut setit ns. pääsarjoissa tuntuivat erityisen raskailta tänään...takana oli myös todella lyhyet yöunet. Lämmittelyt 60,80 ja 100kg->3 min palautumista->5x130kg joka ei ollut mikään kova sarja oikeastaan, tai noh tänään se tuntui siltä tuolla kyseisellä hetkellä. Läheskään failure ei silti odellakaan ollut vaikka painoikin.
3. Reidenojennus 1 min palautuksilla. 6x10x60kg. Eli etureidet saivat tässä treenissä kuitenkin sopivasti hapotusta ja tuntumaa...
Sanotaanko että tämä oli "Jalat A" koska treeni jäi niin lyhyeksi ja huomenna vetäisisin vähintäänkin vähän koipia lisää yläkropan ohella.
Muutama melko tuore treenivideo tähän loppuun ja yksi todella lyhyt pullisteluvideokin....
Blogger ja /tai youtube bugaa joten en saanut videoista valmiiksi jo täällä blogissa katsottavia videolinkkejä.
Tässä Linkkejä videoihin.
http://www.youtube.com/watch?v=Hb06_SN1Boo Tuplat edestä hiukan pöhöttyneenä päivänä salilla. Eli posea.
http://www.youtube.com/watch?v=k22ihFsqhVs Yläselän treeniä.
http://www.youtube.com/watch?v=iET5wlbqUac Maastavetoa.
http://www.youtube.com/watch?v=dhsyNLyv5Cg Rintaa ristikkäistaljassa.
Se on hyvät yöt nyt ja meikäläisen artikkeli oli tällä kertaa tässä =)
Tänään tuli käytyä tekemässä vain mavea, boxkyykkyä hiukan ja reidenojennusta. Ehdin tekemään nipin napin n. 30-45min kestävän reenin Mavea kokeilin pitkästä aikaa lyhyempää sarjaa ja isommilla raudoilla. En ole mm. mennyt pitkään aikaan 200kg:n Vaikka teinkin kyseisellä raudalla sarjaa ohuemmalla tangolla, niin näppivoimat eivät tunnu enää olevan heikoin lenkki vaan olen liian pitkää jauhanut samoilla raudoilla pitkää sarjaa. Keskivartalon lihaksissa,alaselässä ja takareisissä ei ole enää niin paljoa "raakaa voimaa". Kokeilen pitkästä aikaa nyt miltä tuntuisin alkaa yrittää nostaa sarjapainoja myös mavessa ja tehdä lyhyempiä sarjoja.
Olen käyttänyt maastavedossa rumempia tekniikoita vähän kun voimamiestyyliin. 200kg:lla kun pitkästä aikaa koitin oli todella epäterveellisen näköistä ja rumaa mutta ihan täydellä liikereadalla ja ilman rest pauseja mitä nyt maassa kävi toistojen välissä...
Tässä kuitenkin treenejä ja ohessa myös muutama treeni video(ei tämän päivän treenejä..) Kun en ole päässy uppaamaan suurempia tiedostoja youtubeen. Ei myös jaksa pähkäillä minkä artikkelin yhteyteen ne kuuluisivat. HUOM. treenaan välillä tarkoituksella rumemmin, esim. mavessa olen "repimällä" nostanut vähän isompia rautoja ja joissakin muissakin selkäliikkeissä selkä menee vähän mutkalle. Ei ole kuitenkaan ollut mitään vaivoja ja varmaan siksi koska pääosin treenaan melko puhtailla tekniikoilla ellei jopa yberpuhtaasti hifistellen. Jos nostaisi joka päivä selkä ihan mutkalla mavea varmaan alkaisi ilmestymään ongelmia pikkuhiljaa ja nytkin vammautumisriski on varmasti silti suurempi kun ei porskuta 100% puhtailla treenitekniikoilla eteenpäin...
1. Maastaveto ristiotteella ja ohuella 15kg tangolla. Tanko oli muuten jo valmiiks vääntyny kieroks eli sen vääntyily sarjojen aikana tuskin teki lisää hallaa^^ No 200+ kg raudoilla on jo semmonen ihme "jousi" koko tanko että jämerämpää tankoa ensi kerralla esim. peliin. Lämmittelyt: 55kg,95kg135g:lla putkeen vielä lyhyr lämppärisarja. Heti perään 5x155kg->3min palautumista->5x175kg->4min palautumista-> rumannäköinen 3x200kg. Pysyi sn verran jämerästi tuo 200kg näpeissä, että kun hermottelee uudestaan esim keskivartaloa ja ja jalkoja lisää, niin ollaan toiveikkaita jos saisi kyseisellä raudalla vielä enkkasarjan näin kuikelona. Aamupainohan on ollut jo vain karvan verran yli 92kg.
2. Boxkyykky räjähtävästi ja aikas niukasi jätin setit kun huomasin että suunnitellut setit ns. pääsarjoissa tuntuivat erityisen raskailta tänään...takana oli myös todella lyhyet yöunet. Lämmittelyt 60,80 ja 100kg->3 min palautumista->5x130kg joka ei ollut mikään kova sarja oikeastaan, tai noh tänään se tuntui siltä tuolla kyseisellä hetkellä. Läheskään failure ei silti odellakaan ollut vaikka painoikin.
3. Reidenojennus 1 min palautuksilla. 6x10x60kg. Eli etureidet saivat tässä treenissä kuitenkin sopivasti hapotusta ja tuntumaa...
Sanotaanko että tämä oli "Jalat A" koska treeni jäi niin lyhyeksi ja huomenna vetäisisin vähintäänkin vähän koipia lisää yläkropan ohella.
Muutama melko tuore treenivideo tähän loppuun ja yksi todella lyhyt pullisteluvideokin....
Blogger ja /tai youtube bugaa joten en saanut videoista valmiiksi jo täällä blogissa katsottavia videolinkkejä.
Tässä Linkkejä videoihin.
http://www.youtube.com/watch?v=Hb06_SN1Boo Tuplat edestä hiukan pöhöttyneenä päivänä salilla. Eli posea.
http://www.youtube.com/watch?v=k22ihFsqhVs Yläselän treeniä.
http://www.youtube.com/watch?v=iET5wlbqUac Maastavetoa.
http://www.youtube.com/watch?v=dhsyNLyv5Cg Rintaa ristikkäistaljassa.
Se on hyvät yöt nyt ja meikäläisen artikkeli oli tällä kertaa tässä =)
torstai 16. toukokuuta 2013
Treenejä 15.5 ja 16.5 ja EBN makuelämyksiä=)
Heips taas kaikille!
Kuva 2. Ojentajaposea nykykunnolla. melkein menee jo mallikkaasti.=) Hiukan änkyrävänkyrä vielä vähäsen. Lihasten jännitys ja asennot ei ihan nappiin mennyt mutta pikkuhiljaa hyvä tulee...
Aamupaino huidellut nyt vähimmillään siinä vajaa 93kg, kuitenkin kuivuuskin vaivannut välillä että pöhöjen kera on iltapäivään mennessä tosiaan tullut kilo jos toinenkin takaisin. Mutta voidaan sanoa että on tässä edelleen rasva tirissyt pois=)
Rakas sponssini EBN pisti taas vanhaan malliin tukipakettia tulemaan. Mukana oli mm. Protskupatukoita. Olen jonkin aikaa sitten kokenut herkullisia hetkiä muidenkin EBN verkkokaupassa myytävien patukoiden parissa, mutta nämä! Huh huh olivat kyllä oikein naminamia kerrakseen! Kuvitella saatu paljon paremman makuisia mitä normi ruokakaupoissa myytävät pelkät suklaapatukat ja nämä kyllä hakkaa helposti monia prodepatukoitakin mitä tullut jostain muualta ostettua.
Maistoin mm. seuraavanalaisia herkkuja ja mikä parasta mistään pelkästä suklaasokerimössöstä ei ole silti kysymys vaan laadukas proteiinipitoinen ja terveellinenkin voi olla todella hyvän makuista!
Ensiksi maistelin All Stars Crisp Pro -nimistä potskupatukkaa. Ihan tajuttoman hyvää :p Ravintoarvot olivat seuraavaa.Energiaa / 50 g patukka: 199 kcal, proteiinia 16 g, hiilihydraatteja 18 g, sokereita 9,4 g, rasvaa 7,5 g, tyydyttyneitä rasvahappoja 4,1 g, ravintokuitua 0,3 g, natriumia 0,2 g.
Seuraavasta todella tuhdista kaksikerroksisesta patukasta tuli maistettua kaikkia verkkokaupassa myytäviä makuja. Tämä sopii varmasti välipalaksi isommallekkin miehelle tai kovempaan nälkään. Makuina löytyy siis Starwberry-Yoghurt , Lemon cheesecake ja White chocolate Crunch
Kyseinen tuote oli nimeltään siis All Stars Hy-Pro Deluxe 100 g proteiinipatukka
Tässä on Strawberry-yoghurt ja White-choco crunch nimisten makujen ravintoarvoja.
Ravintosisältö/patukka (100g)
Strawberry-yoghurt:
Energiaa
357 kcal/1496 kJ
Proteiinia
28 g
Hiilihydraattia
28 g
- josta sokereita
25 g
Rasvaa
11 g
- josta tyydyttyneet
rasvahapot
7 g
Kuitu
10 g
Ravintosisältö/patukka (100g)
White-choco crunch:
Energiaa
363 kcal/1521 kJ
Proteiinia
29 g
Hiilihydraattia
31 g
- josta sokereita
21 g
Rasvaa
12 g
- josta tyydyttyneet
rasvahapot
7,4 g
Kuitu
12 g
Tilauksen yhteydessä saapui myös kaikkea muuta mukavaa, mutta ehkä mielenkiintoisimpana tulee mieleen
Elikkäs SELF Omninutrition Tyrosine 200g -niminen tuote.
L-tyrosiini, mitä kyseinen tuote sisältää puhtaana jauheena, on siis aminohappo jota löytyy ihan proteiinipitoisesta ravinnosta tai sitten erilaisista proteiinivalmisteista. Se toimii elimistössä mm. katekoliamiinien (dopamiini, noradrenaliini ja adrenaliini) prekursorina eli esiasteena. Suoraan se ei mm. kuitenkaan kyseisiksi välittäjäaineiksi muutu, vaan elimistö tarvitsee kaikenlaisia muitakin ravintoaineita tarvittaviin muunnoksiin.
L-tyrosiini toimii myös ihon pigmenttiaineen, melaniin sekä kilpirauhashormonien esiasteena.
Tehot mielialaa nostavana, väsymystä poistavana ja urheilusuoritusta parantavana ovat kiisteltyjä ja itsekkin olen sitä mieltä että viimeksi kun söin 500-1000mg parin kapselin muodossa,en juurikaan huomannut mitään merkittävää vaikutusta missään.
Kuitenkin nyt on aika paljon eri tilanne. Elimistö osaa käyttää näköjään hyväksi nyt tuon ylimääräisen/veren aminohapposuhteita muuttavan erikseen otettavan tyrosiini ravintolisäannoksen. Ainakin siltä tuntuu, sillä treeneissä on ilmennyt jämeryydessä, lihaspaineissa, motivaatiossa ja ihan voimassa ja kestävyydessä selkeää positiivista eroa! Nyt otan paljon kaikenlaisia hivenaineita, sekä tauriinia jota tulee Wirta -nimisestä lisäravinteesta. Myös kaikenlainen muu "tilpehööri" lisäravinnemaailmassa tuntuisi vaikuttavan erikseen otettavan tyrosiinin hyväksikäytettävyyteen.
Kaikistahan lisäravinteista ei meikäläisellä luonnollisesti ole kokemusta, mutta veikkasin että kun mm. eräät hivenaineet kuten B6, sinkki ja magnesium ja kupari toimivat todella monissa tehtävissä elimistössä esim. ovat mukana dopamiinin, norandrenaliinin ja andrenaliinin synteesissä, niin joidenkin hivenaineiden ottaminen "terapeuttisilla" mutta kuitenkin turvallisilla annoksilla tehostaa huomattavasti erikseen otettavan tyrosiinin vaikutuksia.
Veikkaisin ainakin että Pyridoksiini eli yleisin muoto B6 vitamiinista on yksi merkittävä tekijä joka toimii monissa muissakin elimistön synteesissä. Sitä tulee syötyä aamulla ja illalla 200-300mg. Kerralla en suosittele ottamaan koko päivän satsia. Liian suuret määrät ovat kuitenkin riski terveydelle. Tuo on kuitenkin vesiliukoinen vitamiini. Sinkki ja kupari ovat myös tärkeitä sekä magnesium.
Sitten kofeiini tuntuu lisäävän vielä potkua pienemmällä annoksellakin mitä normaalisti, kun ottaa tyrosiinia.
Se siitä "asiantuntijalausunnosta" =) suosittelen kokeilemaan vaikka olisi ennen jäänyt negatiivinen kokemus. Kombinoi vaan sitä joidenkin muiden ravintolisien tai esim. ehdottamieni lisäravinteiden kanssa niin hyvä tulee 8)
Todellakin....meitsi taisi ehkä vetäistä enkat eräässä punnerrustuloksessakin tähän aamupainoon nähden joka kiikkunut jo alle 93kg:ssa. Ja kalorit olleet melkoisen alhaalla välillä. Eipä ollakkaan menty tuloksissa alas mitenkään jyrkästi.Ilman varmistajaa tein kapeaa penaa mm. "tyrosiinipäivänä" mm.14x110kg ilman varmistajaa! Ei ole ollut mitään kestävyyttäkään lisäävää ravinnetta eikä pöhöjä silloin ollut. Oli vain jotenkin niin jämerä ja paineinen olo salilla.
Noh tässä olisi eiliseltä ja toissapäivältä treenit. 1-jakoisella ollaan menty edelleen periatteella että perusliikkeet pysyneet suunnilleen samoina kohtalaisen kovine sarjoineen mutta yleensä seuraavaan treeniin vaihtunut joku panostuksen kohde lihasryhmässä ja joku muu jäänyt vähemmälle huomiolle, ellei jopa kokonaan treenaamatta. Niin ei ehkä voisi sanoa virallisesti 1-jakoiseksi.
15.5
1. Leukoja nopeustyylisesti mutta puhtaasti 10x OP
2. Kapea penkki, jossa lämmittelyt painoilla 50kg ja 80kg, jonka jälkeen pari kovaa sarjaa 4 min palautuksella. 14x110kg ilman varmistajaa(PR?) taisi olla =) Olosuhteisiin nähden kyllä varmasti! Sen jälkeen tein varmistajien kanssa sarjan 6x120kg jossa taisi tekniikka jotenkin horjua eli voimaa meni "hukkaan". Silti tuo lähti aluksia hyvinkin terävästi näillä pitkillä käsillä rinnalta liikkeelle eikä kuitenkaan mennyt failureen asti.
3.Voimakestävyys on kuitenkin aikas surkea, varsinkin kun syönyt niin vähän hiilaria ja kreatiinia ei ole ollut ravinnossa oikein mukana(lihatuotteet) eikä lisäravinteena. veikkaan että vaikuttaa jotain. Tein aikas "pohjat" pystypunnerruksessa hartijoiden leveydellä. ensimmäinen sarja 10x60kg oli kyllä huippukevyt ja jäi reippaasti toistoja varastoon ,mutten tiedä mikä sitten riivasi kun tein 4 min palautumisen jälkeen vain 4x80kg??
4. Vähän hartioita leveämpi dippi puhtaalla tekniikalla ja tein vain yhden kovan sarjan. 10x50kg oli meinaan tiukka ja veikkaan ettei toistoja olisi juuri tullut hirveästi lisää...
5. Hauis scott. kummallekkin kädelle väänsin kontrolloidusti ilman palautuksia omat setit erikseen. Ensin oikea ja sitten vasen. Tein molemmille siis 16x15kg josta ilman palautumista 20x10kg. Tosiaan käsiä olen treenannut ehkä jo vähän tukkoon hauiksien osalta ja olisi aika pitää niille ehkä kevennystä ainakin hauisten osalta.
6.-> 2 min palautuminen ja Z-tangolla vääntämään erittäin kapealla otteella sarja 18x25kg
7. pikkupainojumppaa ja pelkkää pumpin hakemista olkapäille. Viparit sivuille ilman palautuksia 10kg ja 5kgx30,30
8. Tähän väliin ovelasti päätin täydentää viikon jalkakiintiötä reidenojennuksella. Tein 30sek palautuksilla 3x20x50kg
9. Vatsoja pari kohtalaisen pitkää sarjaa painoilla 60kg ja 40kg ylätaljassa. Aikas tiukoille menin.
10. Koko kropan kevyt venyttely loppuun
16.5
1. Todella lyhyiden yöunien jälkeen olin kriittinen tuloksien suhteen. Aloitin tekemällä (valitettavasti) eräässä rackissa takakyykkyä boksille mikä meni ihan mönkään. Tuntui kyllä että etureidet eivät olleet edelliseltä päivältä palautuneet elikkäs olivatkin saaneet riittävästi runtua parilla hassulla reidenojennussarjalla...tein seuraavilla painoilla kunnianhimoisin mielin nopeustyyliset lämppärisarjat 50,80 ja 100kg. Sitten 6x120kg minkä ajattelin sisäänajosarjana koska ei tuntunut juuri miltään. Niinpä 145kg tankoon ja jotenkin jämähdin heti raudan kanssa alas varmisturautoihin... TÄH? palautumista siis oli tuosta viime sarjasta vähintäänkin riittävästi, vissiin 3-4 min. Veikkaan että jokin tekniikka bugi, sillä hämäsi tehdä kyseisessä ahtaan oloisessa rackissa. Ja viimeksi on mennyt helposti 5kg pienemmällä raudalla ihan kohtalaista sarjaa...odottelin vielä 3 min ja ajattelin tehdä 120kg:lla sitten pidemmän sarjan. No nyt otti päähän tuossa jostain syystä kun vähänkin keskikroppa venkuili tai ei pysynyt täysin suorassa tanko kolahti häiritsevästi sarjan aikana johonkin ja sarja jäi taas tai siis jätin 6x120kg. Siinä ei paljon tyrosiinit auttaneet. Yöunet ovat oikeasti tärkeät. Keskittyminen herpaantui liikaa.
2. Seuraava setti tuntui hyvältä ja meni mallikkaammin. Ensiksi tein leukoja leveällä myötäotteella 10xOP nopesutyylisesti ja sitten 5min palautumsien jälkeen(minkä aikana hain 25kg kiekkoja ympäri salia ja valmistelin seuraavaa liikettä ja sarjaa) tein T-kulmasoutua ristiotteella Selkä vähän huonosti mutkalla mutta muutoin hyvällä tekniikalla isoilla kiekoilla. 11x100kg->2min palautumista-> Pullover ristikkäistaljassa ilman palautuksia köysikahvalla ja kaikki sarjat olviat tiukkoja. painot olivat 60,40 ja 30kg. Toistomäärät jäivät ottamatta ylös, mutta ei oikeastaan tullut kovin pitkiä sarjoja.
3. Mentiin taas penaan. Eli sotilaspenkki todella leveällä otteella jossa lämppärit 50kg ja 80kg vanhaan malliin. Sitten ilman varmistajaa tein 16x100kg joka painoi keskittymiskyvyttömyyden ja väsymyksen takia enkä viitsinyt kokeilla enempää toistoja.
4. Selkäkone, eräälainen kulmasoutu liikettä jäljittelevä laite. Käsi kerrallaan tein ensin kummallekkin 15-20x40kg eli vähän jäi auki paljon toistoja tuli. 3 min palautumista ja kummallekkin kädelle 10x70kg joka tuntui jo tiukalta.
5. Hauis kp hyvällä tekniikalla vinopenkissä. Ensiksi ei vuorotahtiin 21x10kg hifistellyn hitaasti. Sitten 30sek. palautumisen jälkeen vuorotahtiin vasaraotteella 60x10kg...heh. No pumppi tuli.
6. Viparit eteen painoilla 10kg ja 5kg ilman palautuksia ja sarjat olivat todella pitkiä, enemmänkin kuntopiirijumpasta meni.
Tässä oli ihan muakavsti turinoita ja ens päivitykseen taas =) tätä nykyistä saatetaan päivittää vielä yhdella videolla huomenna, milloin ajattelin pitää lepopäivän.
tiistai 14. toukokuuta 2013
Treenejä 11.5 ja 14.5
Heipä hei taas!
Tässä on tullut treenattua kaksi aikas kovaa treeniä mitä tulee 1-jakoiseen ohjelmarunkoon. Runkohan on nyt vaihdellut siten, että välillä tehnyt kroppaa kahdessa osassa eli 2-jakosiella systeemillä tai sitten koko kropan kerralla, joka on ollut normi 1. jakoista treeniä kovempi kuitenkin. Joissakin koko kropan treeneissä on ollut kuitenkin "teema" jonka mukaan olen tehnyt jonkun lihasryhmän vähän kovaakin ja kompensoinut sitä niin että muut lihasryhmät sitten kevyemmin. Volyymia on kuitenkin ollut tarpeeksi niukasti ellei jotain lihasryhmää pistänyt ihan pikkupainoilla menemään suurimmaksi osaksi ja siten tullut tehtyä paljon sarjoja. Lisäksi treenejä on ollut niin harvakseltaan kuitenkin, että ei tässä tukkoisuutta ole tuntunut.
La 11.5 kävin tekemässä koko kroppaa jossa tein lähes kaikkia lihasryhmiä kohtuu kovalla volyymilla, mutta todella pienillä painoilla, näistä en pitänyt ns. kirjaa mutta se oli siis semmoista kuntopiiriä/kohtuu kovaakin pumpin hakemista ja tähän osuuteen upposi treenistä ehkäpä 45min.
Seuraavia "isoja" liikkeitä tein myös, mutta volyymin pidin minimissä. Enkä mennyt esim. syväkyykyssä lähellekkään failurea.
1. Syväkyykky ,jossa lämmittelin 50kg ja 80kg:lla. Sitten 12x110kg 2-3 sek stopeilla alasennossa.
2. Sitten mave. Lämmittelysarjat tein 60kg ja 100kg:lla ,jonka jälkeen 10x160kg ristiotteella. Tämä oli melko ruma sarja ja huomasi että voimat ovat maastavedossa laskeneet kohtuullisesti, koska helpotin vielä suoritusta pitämällä tankoa hitusen kauemmin maassa. Rest Pauseksi ei voinut kuitenkaan vielä sanoa. Kyseinen sarja oli äärirajoillakin eli kohtalaisen tiukka.
3. Sotilaspenkki leveällä otteella 50kg ja 80kg:n lämmittelyillä ja hiukan pulloveria ristikkäistaljassa, jonka jälkeen varmistajan kanssa 12x110kg eli lähes failureen.
Tässä olivat pääsarjat ja loppu treenissä panostin vielä jalkoihin ainakin muutamalla sarjalla reidenonjennusta ja yläkropalle tein vaikka mitä pikkupainoilla. Kuitenkin lopputreenin osuudessa panostin eniten ehkäpä olkapäihin.
Eilen 14.5 jälleen koko kroppaa vähän samaan malliin kuin viime treenissä ,mutta maven jätin pois ja jaloille tein pelkästään syväkyykkyä niukasti ja pohkeet. Syväkyykyn tein ehkä voimapainotteisesti, sillä sarjat olivat melko lyhyitä. Rautaa ei ollut jälleen niin hirveästi tangossa, mutta tein mahdollisimman räjähdysmäisesti. Pumppailin koko kropan taas kuitenkin volyymipainotteisesti ja teemana oli eniten kädet.
1. Ensiksi siis syväkyykky 2-3 sek. stopeilla ja räjähtävästi ylös. 50kg ja 80kg:lla lämppärit ja yksi sarja 110kg:lla joka oli melkoisen lyhyt. Mitään mainittavaa pumppia ei siis tullut.
2. Leuat yksi kovempi sarja eli 20xOP eikä vielä failureen. Hartijoiden levyisellä vastaotteella.
3. Leveä sotilaspenkki 50kg ja 80kg:n lämppärellä ja 10x110gk joka oli tällä kertaa todella tiukka sarja.
4. Vatsoja muutama sarja kepin kanssa kohtuu tiukasti ja lyhyillä palautuksilla.
5. Pohkeet vaakaprässissä. "heikompaan" panostaen eli ensiksi pari extrasarjaa vasemmalle pohkeelle erikseen ja sen jälkeen pari sarjaa kummallekkin pohkeelle samaan aikaan. Ilman mainittavia palautuksia.
6. Lopputreeni oli lähestulkoon pelkkää pumpin hakemista käsille, toisena tulivat olkapäät. Aikas monta sarjaa tuli tehtyä. Tämä osuus vei ehkäpä . 30 min. On tullut viime aikoina venyteltyä vähemmän eli on aika taas aloitella tekemääm venyttelyosuudetkin kunnolla.
Ensi kertaan!
Tässä on tullut treenattua kaksi aikas kovaa treeniä mitä tulee 1-jakoiseen ohjelmarunkoon. Runkohan on nyt vaihdellut siten, että välillä tehnyt kroppaa kahdessa osassa eli 2-jakosiella systeemillä tai sitten koko kropan kerralla, joka on ollut normi 1. jakoista treeniä kovempi kuitenkin. Joissakin koko kropan treeneissä on ollut kuitenkin "teema" jonka mukaan olen tehnyt jonkun lihasryhmän vähän kovaakin ja kompensoinut sitä niin että muut lihasryhmät sitten kevyemmin. Volyymia on kuitenkin ollut tarpeeksi niukasti ellei jotain lihasryhmää pistänyt ihan pikkupainoilla menemään suurimmaksi osaksi ja siten tullut tehtyä paljon sarjoja. Lisäksi treenejä on ollut niin harvakseltaan kuitenkin, että ei tässä tukkoisuutta ole tuntunut.
La 11.5 kävin tekemässä koko kroppaa jossa tein lähes kaikkia lihasryhmiä kohtuu kovalla volyymilla, mutta todella pienillä painoilla, näistä en pitänyt ns. kirjaa mutta se oli siis semmoista kuntopiiriä/kohtuu kovaakin pumpin hakemista ja tähän osuuteen upposi treenistä ehkäpä 45min.
Seuraavia "isoja" liikkeitä tein myös, mutta volyymin pidin minimissä. Enkä mennyt esim. syväkyykyssä lähellekkään failurea.
1. Syväkyykky ,jossa lämmittelin 50kg ja 80kg:lla. Sitten 12x110kg 2-3 sek stopeilla alasennossa.
2. Sitten mave. Lämmittelysarjat tein 60kg ja 100kg:lla ,jonka jälkeen 10x160kg ristiotteella. Tämä oli melko ruma sarja ja huomasi että voimat ovat maastavedossa laskeneet kohtuullisesti, koska helpotin vielä suoritusta pitämällä tankoa hitusen kauemmin maassa. Rest Pauseksi ei voinut kuitenkaan vielä sanoa. Kyseinen sarja oli äärirajoillakin eli kohtalaisen tiukka.
3. Sotilaspenkki leveällä otteella 50kg ja 80kg:n lämmittelyillä ja hiukan pulloveria ristikkäistaljassa, jonka jälkeen varmistajan kanssa 12x110kg eli lähes failureen.
Tässä olivat pääsarjat ja loppu treenissä panostin vielä jalkoihin ainakin muutamalla sarjalla reidenonjennusta ja yläkropalle tein vaikka mitä pikkupainoilla. Kuitenkin lopputreenin osuudessa panostin eniten ehkäpä olkapäihin.
Eilen 14.5 jälleen koko kroppaa vähän samaan malliin kuin viime treenissä ,mutta maven jätin pois ja jaloille tein pelkästään syväkyykkyä niukasti ja pohkeet. Syväkyykyn tein ehkä voimapainotteisesti, sillä sarjat olivat melko lyhyitä. Rautaa ei ollut jälleen niin hirveästi tangossa, mutta tein mahdollisimman räjähdysmäisesti. Pumppailin koko kropan taas kuitenkin volyymipainotteisesti ja teemana oli eniten kädet.
1. Ensiksi siis syväkyykky 2-3 sek. stopeilla ja räjähtävästi ylös. 50kg ja 80kg:lla lämppärit ja yksi sarja 110kg:lla joka oli melkoisen lyhyt. Mitään mainittavaa pumppia ei siis tullut.
2. Leuat yksi kovempi sarja eli 20xOP eikä vielä failureen. Hartijoiden levyisellä vastaotteella.
3. Leveä sotilaspenkki 50kg ja 80kg:n lämppärellä ja 10x110gk joka oli tällä kertaa todella tiukka sarja.
4. Vatsoja muutama sarja kepin kanssa kohtuu tiukasti ja lyhyillä palautuksilla.
5. Pohkeet vaakaprässissä. "heikompaan" panostaen eli ensiksi pari extrasarjaa vasemmalle pohkeelle erikseen ja sen jälkeen pari sarjaa kummallekkin pohkeelle samaan aikaan. Ilman mainittavia palautuksia.
6. Lopputreeni oli lähestulkoon pelkkää pumpin hakemista käsille, toisena tulivat olkapäät. Aikas monta sarjaa tuli tehtyä. Tämä osuus vei ehkäpä . 30 min. On tullut viime aikoina venyteltyä vähemmän eli on aika taas aloitella tekemääm venyttelyosuudetkin kunnolla.
Ensi kertaan!
torstai 9. toukokuuta 2013
Treenattu on vaikka ei blogia päivitetty ja 8.5 oli kohtalaisen rankka koko kropan treeni.
Ollut vähän motivaatio kirjotteluun hukassa,. Kuitenkin olen tehnyt kuluneen viikon aikana muutaman treenin. Laitoin pari videoo edellisen artikkelin yhteyteen ja nyt siis en ole edes viime treeneistä pitänyt mitään tarkkaa treenipäivyriä :D Treenaillut ihan miten sattuu melkeinpä, noh jollakin järjellä toki. Tässä pari videota eilisen treeneistä jossa tein yläkroppaa käsiin panostaen ja samalla tuli tehtyä jalkojankin sekä vatsoja jonkin verran....
Että semmonen artikkeli! =D Hitto vie, youtube "hukannut" yhden videon eli sen lisääminen tänne ei onnistu, noh ei haittaa jos yksi omituinen rintakonesetti jää laittamatta...
sommoro ja heh yritetään toki vähän tunnollisempaan blogin päivittämiseen, mm. treenipäiväkirjoineen, kuvineen ja videoineen tai että edes jotakin...=)
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)