Videoo

14.8 Rinta/selkä/ olkapäät

Paino vielä yllättävän alhaalla. (en kerro^^) Tuntee silti iltapäivällä jo että on sitä tullut jo vähän enempi syötyä

Tänään keskiviikkona tuli tehtyä jälleen treenit itselle vähemmän tuntemattomilla systeemeillä. Eilen Tein pelkkiä jalkoja ja tuntumaa sain, mutta muuten treeni meni ihan "sillisalaatiksi" koska alakropan osalta hermosto oli selkeästi tukkoinen. Ei edes jaksa kirjoittaa kyseisiä treenejä tänne. Pitänee keksiä jotakin, mutta ajattelin jatkaa lyhyitä palautuksia ja tehdä paljon sarjoja. Käytännössä tämä voisi tarkoittaa sitä, että joko jatkan samaan malliin mutta enemmän lepopäiviä treenien välissä tai sitten samanlainen kierto ja pudottaa suosiolla painoja vähäksi aikaa ja pikkuhiljaa alkaisi niitä nostamaan ylöspäin. Nöyrästi vaan hiluilla kyykkäilemään yms. Noh tänään tein kuitenkin enimmäkseen rinnalle liikkeitä  ja sitten olkapäille. Ojentajat saivat kohtalaisesti epäsuoraa rasitusta ja selälle tein vain yhden liikkeen mutta varmistin että se meni perille ja sinne minne pitikin ja sarjoja oli enemmän kuin pari vaan. Myös palautukset olivat nihkeän lyhyitä.

Treeni oli tältä päivältä seuraavanlainen:

1. Penkkipunnerrus leveällä otteella. palautus oli vain 30 sek-1 min kuudessa ensimmäisessä sarjassa. 100kg:llä tuli punnerrettua aluksi ihan kunniakkaasti muutama kymppi ilman varmistajaa ja siitä alkoi pienoinen lasku toistoissa. Kuudes taisi olla vitonen. Siirryin vähän pitempiin palautuksiin Eli vielä 4 sarjaa samalla painolla mutta lepäsin 1-2 min sarjojen välissä. Loppuojennus hyytyi vaikka rinnaltalähtö säilyi melko räjähtävänä alusta loppuun asti, niiden viimeisten 10-15 sentin takia teki siis viimeiset sarjat tiukkaa jossa tein vain 4-5 toistoa.

2. Ylärintaa teknisesti ihan ok ristikkäistaljassa. Palautukset luokkaa "ei ollenkaan" mitä tulee kuitenkin siihen, että vaihdoin painoja nopeasti painopakassa. Painot olivat 25,20,15,10 ja menin jopa 5kg:n asti. toistoja tuli ensimmäisessä 20 ja seuraavissa suunnilleen 25, 30, 30 ja vitosella en osannut vääntää failureen. varmaan 50 toistoa. Vähän kyllä hyytyi jo.

3. Ei kovin pitkää taukoa viime setistä ja normirintaa samaisessa taljassa, Kunnianhimoisesti 40kg molemmille puolille ja rumaksi meni. Näissä liikkeissä ei ole tarkoitus repiä vain mitään kutosia...sen jälkeen nopea painopakan painon vaihto ja 20kg jolla tuli runsaanlaisesti toistoja. Melkein 30.

4. Tähän väliin selkä. Pelkkiä leukoja leveällä myötäotteella ja mahdollisimman puhtaasti. 7 sarjaa ja 1-2min tauot. Ei lisäpainoja mutta toistoja tuli vain 6-8 alusta loppun asti.

5. Pystypunnerrus kapealla otteella seisten toistoalueella 6-15. Lopussa hyytyi ja ne ojentajat siis...Palautumisa oli vaivaiset 30 sek ja painoa tangossa 50kg. 5 sarjaa ja jokainen alkoi rinnallevedon tyyppisesti. Tuo ojentajien hyytyminen kertoo vähän että ne saavat todella paljon rasitusta verrattuna muihin lihasryhmiin jos pidetään erillinen treenipäivä käsille. Semmoisen saatan pitää...tai sitten en. Saavat tällä hetkellä niin paljon epäsuoraa rasitusta. Eikä punnerrusliikeissä se rasitus niin epäsuoraa olekkaan.

6. Viparit sivuille ristikkäistaljassa, missä toisen käden vaihto toiseen oli aina se palautumisaika toiselle uudestaan treenattavalle olkapäälle. Näin ollen palautumiset pitenivät hieman loppua kohden, sillä aloitin turhan isoilla painoilla. 25kg siis olkapää kerrallaan ja siitä pyramidistylellä 20kg,15kg,10kg ja lopuksi 5kg joka otti myös koville ja hyytyi. Molemmille olkapäille siis kyseisillä painoilla setti.

Loppuun ei tullut venyttelyjä ja treeni kesti melkein puolitoista tuntia. Huomio tähän vielä, että tämä on koko salilla oloaika eikä varsinainen treeniin ja palautumisiin yhteensä menevä aika.

Reisistäkin jotain epäselvää kuvaa pitkästä aikaa :)

Ojentajia/Selkä muutamalla liikkeellä. 8.8

Kuten otsikko kertoo vain muutama liike tuli tehtyä kun jokaiseen meni oma aikansa ja sali oli menossa kiinni...kuitenkin kaikissa oli sarjoja kohtalaisen runsaasti, enimmäkseen taas 10 ja palautukset  minuutin luokkaa. Eli ei se ihan "nihkeä" treeni ollut.

1. Leuat leveällä myötäotteella ja melko kontrolloidusti alusta loppuun asti. 5xOPx10,8,8,6,5 ja minuutin palautukset.(tässäkin harkinnut jos menisi sinne jopa kymppeihin asti, muttei vielä näillä toistomäärillä...)

2. Kapea "nopeus" penkki about. 1 min palautuksilla. Eli saattoi mennä hiukan ylitse lepotauot tai jopa jonkun verran päälle 30 sek. 10x5,6,6,6,5,6,4,4,5,6.



3. T-kulmasoutu levytangolla isoilla kiekoilla 10x50kg alataljan "normi" kahvalla. 13-25 toistoa jokaisessa  sarjassa ja lepoa oli sarjojen välillä jälleen 1 min.


Tämä kaikki erilaisempi setti vei ihan kivasti mehuja ja ojentajia en ole vastaavalla tavalla koskaan ennen treenannut. Ajattelin panostaa volyymiin jonkun aikaa ja shokkina sitten vähentää liikekohtaista sarjamäärää jossakin vaiheessa huomattavasti. Katsoo sitten mielenkiinnolla miten kroppa ja lihaksisto reagoi kun vaihtaa erilaiseen treenistyleen:)

Kaiken kaikkiaan treeniin meni ehkä reilu tunti.

7.8 Volyymipainoitteisesti rinta/olkapäät/hauikset

Moro Taas!

Päätin pitää yhden päivän lepoa kinttutreenien jälkeen. Etureidet ovat olleet vieläkin ihan hellänä. Noh ainakin treeni meni perille. Tänään päätin taas treenata yläkropan lihaksistoa, muttei aivan kaikkea. Vähän enempi Treenijakoa tähän hommaan vaihtelun vuoksi. Otsikko kertoo mitä tuli tehtyä ja kaikki nuo pääosin todella pienillä painoilla, erittäin lyhyillä palautuksilla ja todella suurella volyymilla. Koville otti siinä mielessä, mutta liikkeitä ei ollut kovin montaa. Penassa en ihan viitsinyt minuutin palautuksia^^ mutta puolta lyhyemmät mitä normisti keskimäärin.

1. Treeni alkoi leveällä penkkipunnerruksella. Normi lämmöt ja kauksulla kun oltiin ei pulloveria vaan hiihtokonetta latseille. Sitten 2-3 min palautuksilla 5x5x110kg + 4x110kg.

2. Hauis Suoralla normi levytangolla 40 ja 30kg:lla  Peräti 9 sarjaa about 1 min palautuksilla ensin pari 40kg:lla ja viimeiset 7 30kg:lla  ;p Toistoalue oli 10-16 jossa viimeiset sarjat olivat kymppejä ja aikas tiukkoja kun vähän löysäilin ensimmäisissä eli tuo 16 ei ollut mikään ihan hc vaikka kyllä sekin tuntui puhtalla tekniikalla.                      

 

3. Niskan takaapunnerrusta seisten leveällä otteella ensin 4 sarjaa minuutin palautuksilla 40kg:lla ja vaihto 30 sek. palautuksiin ja tein 6 sarjaa vielä 30kg:lla. Kokeilin välttää kokoajan brachialiksella pumppailua eli oli tuo melko tuskasta touhua normi bicepsille ja ranteillekkin oikeastaan.




4. Rintaa 5 sarjaa ristikkäistaljassa elikkäs kun nuo eristävät rinnan liikeet ovat olleet poissa jonkin aikaa. Niitä on jaksanut tehdä lähinnä ristikkäistaljassa mutta vaijeri oli jonkun aikaa poikki. Flyersit eivät siis maistuneet tasapenkillä kässäreillä tai esim. penkkiä/vinopenkkiä kässäreillä. No jokatapauksessa painovastus molemmille käsille 25kg ja sarja-alue liikkui jossakin 20-25. Palautukset vain minuutin luokkaa.


5. Loppuun vielä vipareita sivuille ja eteen molempia vuorotahtiin 2,5kg ja 5 kg ja muutamia todella pitkiä sarjoja pääosin ilman palautuksia. Mahtava polte ja isot painot^^

Jalat ja vatsoja 5.8

Tänään kävin Tampereen kaukajärven vapaa-aikatalolla tekemässä yksinkertaisen mutta kohtalaisen volyymipainotteisen alakropan treenin. Etureidet pistin vähän kovemmalle ja kyykystä tein taas vähän erikoisempaa variaatiota. Noh ainakin liikkeiden vaihtelu pitäisi tehdä hyvää. Pohkeet olivat vielä hiukan arat joten ne teen seuraavan jalkatreenin yhteydessä.

Unohtui seurata treenien kestoa, mutta veikkaisin että meni semmoinen tunti kokonaisuudessaan venyttelyjen kanssa. Treenit olivat kuitenkin seuraavanlaiset:

1 .Boxkyykky (Vajaa liikerata ja nopeus ja lopussa lyhyt stoppi alhaalla) 1 min palautuksilla. Lämmöt alle 60, 80 ja 100 kg:lla ja sitten tein 120kg:lla yhteensä 6 sarjaa. Kaikki olivat vitosia enkä pyrkinyt failurea lähelle. Kuitenkin otti kohtalaisen kovalle kun ei ole tottunut edes tuolla raudalla tekemään montaa sarjaa pelkästää minuutin palautuksilla. Liikerata oli kuitenkin vajaampi mitä tulee normi kyykkysyvyyteen.





2. Reidenojennus 1-jalalla vuorotellen. taukoa sen verran mitä toisen jalan rääkkiin meni. painovastus vain 15kg mutta pidin loppuojennuksissa staattisia jännityksiä ja sarjoista ei tullutkaan mitään superpitkiä. Videolla vähän osviittaa. Cami vähän pahassa paikassa sorry...Kyllä teki hyvää etureiskoille. Videolla ei näy kaikki sarjat joita tuli tehty runsaanlaisesti.



3. Vaakaprässi, syvä liikerata ja kapea jalkojen asento jossa yritin painottaa liikettä etureisille. 3 sarjaa n. 30sek palautuksilla Painopakassa 120kg ja toistomäärät 20-30. Tässä ei sitten menty lähellekkään failurea, mutta eureidet olivat mukavasti tulessa jo.

4. Vatsat ylätalja 4x20-25x40kg 30sek palautuksilla. Tekniikka ihan ok. Ihan kun keskivartalo olisi hiukan vahvistunut tuntui ultrakevyeltä.

Loppuun venyttely ja se oli siinä. Mitähän huomenna tai ylihuomenna, se selviää silloin =)

Yläkroppaa 2.8

Ilman suurempia pulinoita viime pe treenit ja vähän videomatskuakin 8) Elikkäs taas sitäkin enemmän taas kun on ihan kivaa hommaa. Yksin kuvailu on toki hankalaa kun ei viitsi randomeilta aina kysellä että voisitko kuvata tämän ja tämän...Camille saa etsiä joskus pitemmänkin aikaa paikkaa eli ns. "itselaukaisu" tai kuvaamis-systeemillä saa nuo pätkät yksin kuvattua kun laittaa camin johonkin paikkaan ja juoksee laitteelle tms. minne cami (toivottavasti) osoittaa tarkasti. Edellä mainitun takia salilla on mennyt huomattavasti pitempään kuin mitä tulisi jos teenaisi pelkästään eikä säätäisi camin kanssa.

Treenejä siis 2.8.2013 ja kesto oli 85 min.

1. Ensin leveätä penaa vähän eri systeemillä kun normisti eli lyhyillä palautuksilla ja enemmän sarjoja. Raudat kuitenkin kaikissa pääsarjoissa nykyiseen aamupainoon verrattuna suurehkot. Sali oli edelleen hervannan vapari eli lämppärit muuten normit mutta latseja lämmittelin pelkästään ristikkäistaljassa. Palautukset olivat siis 3min ja tein sarjat 8,8,4,6x110kg. Tuo 4 toistoa ennen viimeistä kutosta johtui tekniikkabugista. Vamistajaa ei ollut eli jätin vähän varaa sarjoihin.

Tässä eräs penkkisarja:



2. Leuanveto leveällä myötäotteella. Vähän eri systeemi taas kuin viimeksi. Vain 1 min palautumista sarjojen välissä ja omalla painolla siis neljä sarjaa joiden toistomäärät olivat 13,8,6,5.



3. Kulmasoutu KP 4x30kgx18-30 myös 1 min palautuksilla.
 


4. Niskantakaapunnerrus ja edelleen 1 min taukoa sarjojen välissä. 4x40kgx10-25



5. Hauis KP 10kg ja 12,5kg. 12,5kg molemmat kädet ensin 2 sarjaa scotissa ja toistomäärät olivat melko alhaiset. Tämän jälkeen muutama minuutti lepoa ja ihan sekalaista settiä 10kg:lla. Todella pitkiä sarjoja ja esim setti joka näkyy videolla(jotenkin, sorry...)




Pikainen koko kropan venyttely loppuun ja treenit olivat siinä taas. Ma taas treeniä! =)