31.7 vähän jalkoja/keskikroppaa + yläkropalle kuntopiiri

                                                                                               Taas pari kuvaa. ns."kumarrus":D ja tuplat edestä :)

Tänään tuli käytyä poikkeuksellisesti toisella salilla elikkäs Tampereen hervannan vaparilla. Tarkoitus oli täydentää viikon jalka- ja keskikroppakiintiötä ja otin loppuun vielä vähän vipareita, scott-habaa, rintaa, ojentajia ja selkääkin pulloverin muodossa vielä ristikkäistaljassa. Tein kuitenkin sarjoja naurettavan vähän ja ne naurettavan pienillä painoilla. Pyrin siis saamaan vain veren kiertämään siis yläkropanlihaksistossa mutta kovuus oli varmaan 10% jos vertaa jalkatreeniin. Siinäkin tosin oli volyymi ja liikkeiden määrä aika vähäistä, mutta tulihan jaloille tehtyä pari liikettä toissapäivänä kohtuullisen kovaa.

Tässä siis tämän päivän treeneistä asiaa.

1. Mave jossa tein osan sarjoista nopeustyylisesti ja repimällä eli älkää ottako mallia videoista. (joita onneksi taas on...)Keskivartalon tukilihakset saattoivat olla vielä hellänä toissapäiväisestä treenistä jossa tein syväkyykystä erikoista versioita jossa ne saivat kunnolla hittiä. Tämä saattoi vaikuttaa siihen myös tämän päivän suorituksiin...

lämpöjä 60kg ja 100kg tangossa ja kutonen jonka tein 140kg:lla, vedin todella nopealla temmolla. Väärin meni alusta asti. Olisi pitänyt tehdä rauhallisesti tuo sarja 140kg:llakin, sillä jalka meinasi ilkeästi muljahtaa jotenkin lopussa. Mitään kipua ei tuntunut, mutta taas huomasi ettei hätiköinti kannata. Nivelet olivat kenties yberkuivat jotenkin ja lämppärit riittämättömät. Hyvällä tsäkällä meikäläisen mavet olisi ollut siinä ties kuinka pitkäksi aikaa ja muutkin jalkaliikkeet...noh yllytyshulluna jatkoin settiä muutaman minuutin levon jälkeen ja tein 4x170kg joka oli myös kohtuu "nopeussarja".  Ruma sekin kuitenkin ja selkä oli entistä enemmän notkolla. Lopuksi 4-5 min lepoa ja tankoon 200kg ja tanko oli siis normi paksuinen, mutta ihan kirjaimellisesti hirvittävällä tekniikalla sain vain ykkösen revittyä. Tämmöistä ei kannata harrastaa ihan joka päivä todellakaan oman selän terveyden vuoksi....no mitä jäi käteen? sain tuntumaa ihme kyllä perse-osastolle eli pakaroihin, vatsoihin, tietty alaselkään ja takareisiin ihan hyvin. Olen yrittänyt panostaa pakaroihin jotka eivät ole kovin hyvä lihasryhmä. Kyllä persettä pitää löytyä!

    Pari videota tapahtuneesta:


    140kg


    170kg


    200kg ja vapisee heheh...
 2. Sitten Siirryin isoon vaakaprässiin. Syvyyttä riittävästi ja ajattelin veivata sarjoja yksi jalka kerrallaan. Asento niin että saisi tuntumaa peffapuolelle.

Seuraavat sarjat siis molemmille jaloille. Lepotauot sarjojen välissä aina toisen jalan sarjaan kuuluva aika + 30sek~ ja vastusta vaihtaessa pidin 1 min taukoa.

Sarjat seuraavilla raudoilla. Ja toistomäärät jossain 9-25. Noh kuitenkin toistoja tuli huomattavasti vähemmän isommilla raudoilla. Painot olivat 140,130,120kg ja 100kg. Kahden viimeksi mainitun välissä oli vain 30 sek lepo.

Tässä jotakin matskua:


3. Pohkeet samaisessa vaakaprässissä. Taas yksi jalka kerrallaan. 3x110kg toistoalueella 20-30 ja taukoa oli sen verran mitä toisen pohkeen kidutukseen meni + 30sek-1 min. sitten minuutin lepo ja 2x100kg samalla toistoalueella kuin viimeksi.

Tässä videota:



4. Loppuun ehkä noin puolituntinen kuntopiiritreeni yläkropalle. Tein liikkeitä mitä artikkelin alussa mainitsin ja ihan koko yläkroppa sai siis kyytiä. Todella minimaalisilla painoilla. Tästä ei ymmärrettävästi matskua sillä kuvasin kaiken yksin ja se olisi tullut hankalaksi jos olisi juossut camin kanssa laitteesta toiseen tms.

Treeni kesti taas yli tunnin eli 75 min. Loppuun tietty se kevyt koko kropan venyttely. Ensi kertaan. Moro!

Koko kroppa 29.7 ja olkapäitä ja ojentajia 30.7

Hey taasen!

                                                 Tuplia takaa 31.7 aamusella.

Elikkäs laiskan on aika päivittää tätä blogia tai laittaa vähintäänkin jotakin viimesimmistä treeneistä. Tuntuu onneksi että tässä ollaan palaamassa normi jämptiin treenirytmiin. Eli huolehtii paremmin kaikesta treenaukseen liittyvästä. Täysin absolutisteja tässä ei olla ja alkoholia on mennyt vuosia, onneksi melko harvakseen. Kuitenkin kesällä tiettyihin aikoihin meni sen ja ravinnon suhteen podailu täysin pelleilyksi. Painoa on allekirjoittaneella nyt aamuisin 91kg~ eli kyllä tuossa ehkä jotain negatiivista on ehtinyt kropalle tapahtua mutta kireyttäkin on tullut kumma kyllä lisää. Vähän peittelee hiukan nesteinen lookki vielä, joka veikkaan jäi muistoksi DAA-kuurista mitä sittenkin jatkoin tässä...Tuntuu että tepsiihän tuo jonkun verran, mutta täytyy tehdä lyhyempiä kuukauden syklejä tai jopa allekkin että tuossa olisi edes hitusen järkeä. Sen lisäksi hinta on turhan tyyris ja siihen välillä potentiaalisetkin sivuvaikutukset päälle.

Sillä onhan tuosta lisäravinteesta kuullut/lueskellut tukimuksia joiden mukaan pienehkön T-boostin lisäksi estrogeenit nousevat jonkin verran, mutta se ei olisi se ongelma vaan prolaktiini. Tuo "ilkeä" hormoonihan pistää lopulta homman järjen mukaan ns. rebound efektiksi eli DAA lakkaa jossakin kohtaa toimimasta kun prolaktiinituotantoa on riittävästi stimuloitu alkavat testosteronitasot itseasiassa laskea nousun sijaan. Tehot loppuu ja sivarit jää joksikin aikaa tai jopa pahempaa eli vähän aikaa mennään jopa takapakkia sivarien kanssa.

Niin voihan tuota lisääntynyttä prolaktiinitasoa kikkailla pienemmäksi luonnollisilla ravinteilla mutta DAA kuurin aikana tuntui että ne eivät tepsineet tarpeeksi. Mitään suurta "luentoa" en tästä ala pitämään, mutta olen ennenkin maininnut esim. b6-vitamiinin melko potentiaaliseksi tai sen toinen muoto P5P. Tuossa tuntuu että aina enemmän olisi parempi, mutta harmillisesti sitä ei voi annostella yhtä huolettomasti kuin esim. C-vitamiinia jonka yliannostelun seurauksena on pelkästään yleensä esim. vatsavaivat. Itse pidän pyridoksiinia(itselleni)turvallisena 200-400 mg 1-2x vuorokauden aikana. Tuo voi kuitenkin olla henkilökohtaista miten mikäkin vaikuttaa eli tarkkana aina. Ja tauot eivät tässäkään ole pahasta.

Noh sitten treeneihin...tässä vähän tämänhetkisestä kunnosta kuvaa treenipäivänä.=)

29.7.2013 Koko kroppaa about 75min. Kyseisenä aamuna olin erityisen kuiva pitkästä aikaa tai ainakin siltä näytti sen lisäksi että paino oli ennen aamupalaa pelkissä boxereissa vain 90,5kg. Olen saanut nykyisellä vaa alla kyllä kummia lukemia, että voipi olla että se näyttää ihan puuta heinää. hmm.

1. Leuat leveä myötäote. 15x OP=>2min lepo=>10xOP kapealla vastaotteella.

2. Leveä penkkipunnerrus jossa ensiksi lämpöjä tyypillisesti "hiihtokoneella" ja tankoon ensin 50kg ja sitten 80kg. 8x110kg(ei varmistajaa)=>4-5min lepo=>helppo 4x120kg(varmistajan kanssa).=>3 min lepo=>15x100kg ei täysin loppuun asti punnerrettuna.

3. Syväkyykkyä erikoiskikkailulla. Elikkäs perse melkein maassa pidin todella pitkiä stoppeja joissa koitin pitää kuitenkin jännityksen ja vähän se on pakkokin... Lämpöjä 50kg ja 80kg:lla ja varsinaiset sarjat 3 min palautuksilla. Pelkkä satku niskaan ja 5-7 toiston sarjoja 3. Ensin alaasennossa stoppia 8-10sek, mutta viimeisen tein vähän kovempaa ja olin ehkä n. 20 sek. ala-asennossa. 100kg:llakin tuntui aika raskaalta.

4. Reidenojennus yksi jalka kerrallaan 3x15-20x30kg. 30sek-1min palautuksilla. Staattista pitoa useita sekunteja jalan ollessa suorassa asennossa. Tuntui todella hyvältä reiskoissa.

5. vatsat ylätaljassa 40,50,50kg x 15-20 jotka tein 2min palautuksilla.

6. Hauis kp vasaraote. Ei kauhean hyvä tekniikka. Noh heijaria ei ollut. 3x25kgx10,20,24 4 min palautuksilla. Koitin siis vähän isompia painoja pitkästä aikaa. Vähän meni tekniikan kustannukselle kyllä. Oudot toistomäärät selittää edellinen liike eli vastat ylätaljassa, jossa hassusti hauiksetkin saaavat epäsuoraa rasitusta.

7. Pikaista koko kropan venyttelyä


30.7.2013 Ojentajia ja olkapäitä kovempaa. 60 min. Aamupaino oli melkein pari kiloa enemmän mitä viimeksi punnitaessa eli 92.5kg tai hiukan vähemmän jos vaakaan on luottamista.

1. Kapea penkki ilman varmistajaa ja se 1-2 toistoa varastoon siis. Teen tätä nykyä aina samat lämppärit penassa oli se kapea tai leveä. Eli normilämppärit tässäkin. 6,6,7x110kg ja lepoa oli 4 min sarjojen välissä. Nykyistä painoa (esim. päälle 92kg aamupaino) kun vertaa maaliskuun aikana pyörineeseen painoon.(104kg-108kg) on jo tuntunut aika nöyrältä työnnellä esim .tuota 110kg.



2. Viparit eteen vuorotahtiin ei niin hyvällä tekniikalla. Koitin taas vähän isompia painoja. 3x18-22x20kg ja 3 min lepoa sarjojen välissä. (pahoittelen surkea videon laatu)

 

Toinen pätkä.



3. Viparit sivulle 4 min levon jälkeen. Pyramidia. 12,5kg=>30sek.=>ei lepoa seuraavien sarjojen välissä. 10kg,5kg ja lopuksi vuorotellen molemmille käsille yhdellä 3kg:n kässärillä polttelua.  Toistot jossain 30-40x alueella.

4. Ojentajat köysikahvalla ylätaljassa selkä laitteeseen päin istuen 40,30,20,15 ja 10kg:lla ja 30sek.-1min 30sek. palautuksilla. Pitkiä sarjoja failureen tai melkein.

5. Pikaista koko kropan venyttelyä

Ensi kertaan! :) Intoa tuntuu nyt olevan videoidenkin kuvauksiin ja koitetaan saada muitakin liikkeitä kuvattua. Penaa kun on aika paljon. Toisaalta nykyisen salin "kalusto" on aikas rajoitettua eikä liikkeitäkään paljoa keksi, sen lisäksi että ristikkäistaljan vaijeri oli edelleen poikki toiselta puolelta...

25.7 Yläkroppaa

1. Leveä penkkipunnerrus ja läm. hiihtokonetta taas kerran ja 50ja 80kg:lla pidempää sarjaa. Sitten pääsarjat 3-4 min palautuksilla. 10,7,8x110g ilman varmistajaa.



2. T-kulmasoutu 2 min palautuksilla. 60kgx20,18,16 ja 16.



3. Hauis Levytangolla todella kontrolloidusti. 2 min palautuksilla. 40kgx12,9,8

4. Niskantakaapunnerrus istuen.10x50kg=>1min palautuminen=>22x40kg=>30sek=>40x30kg.

Treeni oli tällä kertaa tämmöinen lyhyt, koska puhtia ei oikein tuntunut olevan.

Pari treeniä.

Hei!

Tässä on tullut treenailtua kohtalaisen ahkerasti edelleenkin vaikka blogissa se ei näy. On vain ollut nykyään laiskempi kirjoittelemaan ja blogikin menee lähinnä pelkkinä satunnaisten treenien kirjaamisina. Treenejä on muistaakseni ollut viime blogipäivityksen jälkeen ainakin viitisen luokkaa ja treenailu on ollut semmoista 1- ja 2-jakoisen vaihtelua.

Tässä kuitenkin taas parista treenistä vähän tarkemmin informaatiota. Elikkäs 22.7 kävin tekemässä reilun tunnin mittaisen melko tasapuolisen yläkropan treenin mikä ei kuitenkaan kovin kova ollut.

1. Leveä penkkipunnerrus. Lämppäreitä latseille "hiihtokoneella" muutamat sarjat ja sitten lämpöjä tangossa 50- ja 80kg:lla. Tämän jälkeen omituisesti ilman varmistajaa uskalsin ottaa pelkän 7x110kg ensin ja 4-5 min lepäämisen jälkeen kuitenkin tuntui kevyemmältä kun tekniikka oli ilmeisesti hallussa. 9x110kg ja kymppi olisi varmaan vielä melko helposti tullut. Meikäläisen aamupaino on ollut siinä 90-91.5kg:n laitamilla tai sitten nesteisimpinä päivinä pari kiloa enempi. En ole panostanut edelleenkään suurempaan kalorimäärään vaikka siitä oli jotain puhetta.

2. Pullover ristikkäistaljassa 2 min palautuksilla tai viimeiseen tuli ainakin 1 min enempi, sillä jouduin hämmästelemään "hieman" taljan vaijerin katkeamista ja vaihtamaan puolen. Moista ei ole itsellä tapahtunut koko "body-uran" aikana vaikka joskus laitoin lisäpainoakin täyteen pakkaan ristikkäistaljassa. Hiukan tuo ihmetytti kun oli kuitenkin vain 50kg koko 75kg:n pakasta ja pitemp isarja menossa ja pelästyttikin tietty. Joku loukkaantuminenhan tuossa voi olla vaarana, mutta onneksi ihme kyllä tuo ei tuntunut mitenkään epämiellyttävältä missään lihaksessä, jänteessä taikka nivelessä onneksi. Kuitenkin sarjat toteutin suurella latsien venytyksellä ja ison arskan tyylillä polvilteen viimeisen sarjan ja kontrolloidusti.2x22x50kg ja 20x50kg.

3. Niskantakaapunnerrus leveällä otteella ja 2 min palautumista sarjojen välillä. 20x50kg ja 16x50kg.

4. Tässä vaiheessa piti tehdä rintaa vielä ristikkäistaljassa mutta kun toisen puolen vaijeri oli sökönä, niin piti unohtaa kyseinen liike ja sitten seuraavaan joka oli vipareita eteen ja sivuille. Hifistelyä niin kuin aina ja mielikuvitus vaan rajana ja tavoitteena kunnon poltot. 20x20kg eteen vuorotahtiin jonka jälkeen 1 min taukoa ja 35-40 toistoa 12,5kg:lla => ei juuri taukoa ja 3kg:lla hitonmoinen määrä toistoja vuorotellen molemmille deltseille sivuille vuoron perään(en edes laskenut tarkkaa määrää, alle 100x kai. Sitten korkeintaan 1 min taukoa ja 5kg:lla viparit sivuille ja olikohan 45-50 toistoa.

5. Hauis scott  ilman palautuksia ja kotrolloidusti kummallekkin kädelle yksi pyramidi ilman palautuksia. Vuoron perään ensin vasen ja sitten oikea. 10-20x15kg,12,5kg ja 10kg. Kokeilin tosiaan tehdä melko teknisesti.

6. Vatsat kepin kanssa matolla maaten 3 sarjaa 30sek-1 min palautuksilla.

7. Ojentajat "spesiaalityylillä ylätaljassa käsi kerrallaan ja köydellä lopuksi eri eräänlaista pyramidia.seisoin siis selkä pakkaan päin ja työnsin siitä. Loisto liike niin kuin olen aikaisemmin maininnutkin. kummallekkin kädelle ensiksi erikseen aina yksi sarja vuoronperään jotka tein seuraavanlaisilla painoilla. 20kg,15kg, ja 10kg ja kun kumpikin käsi oli "valmista" korkeintaan 30 sek taukoa ja vaihto köysikahvaan jolla sarjoja 35kg,30kg, 25kg ja 20kg:lla ilman palautuksia. Sarjat olivat erittäin pitkiä varsinkin aluksia enkä niitä laskenut tarkkaan.(ehkä 40-50 toistoakin ensimmäisissä yhden käden sarjoissa kun taas loppua kohden alkoi hyytymään kun tein molemmilla käsillä samanaikaisesti.) Failureen en kuitenkaan aivan tehnyt. En mitään liikettä tässä yläkropan treenissä.


Seuraavana päivänä 23.7 tein valitettavasti ponnettoman alakropan treenin. Maven jätin poikkeuksellisesti pois sillä jalkoja olen treenannut melko useasti lähiaikoina ja tehnyt ehkäpä liian usein kovempia sarjoja mavessa. Edellä mainittu saattoi olla osasyy mutta tuntui että kropassa oli jotain vialla kyseisenä päivänä. Aina on kova into treenaamaan, mutta nyt joutui väkipakolla raahautumaan salille vaikka tuli syötyä ihan hyvin ennen treenejä ja nukuttuakin kohtalaisen hyvin. Väsymys myös painoi....ja ne painot salilla. Vitutti alusta asti loppuun asti. Hikoili ja henkeä ahdisti kohtuuttoman paljon suorituksiin nähden. Niin tosiaan kuitenkin vaikutti allerginen kohtauskin varmaan ennen treenejä kyseisenä päivänä. Mitään lääkettä en kuitenkaan kyseiseen vaivaan ottanut. en antihistamiinia enkä kortisonia ihottumaan mitä myös esiintyi iholla.

1. Boxkyykkyä jossa huomasi jo todella onnettoman hapenoton ja älyttömän hikoilun. Lämppäreitä 50 ja 80kg:lla ja 110kg mikä on normisti lämppäripaino tuntui ihan kunnon sarjapainolta. Sillä lyhkäinen nopeussarja ja ajatus oli tehdä 4x120kgx?toistoa 2-3 min palautuksilla.. Noh ensimmäinen sarja meni niin kuralle ja tuntui jotenkin tuskalliselta että päätin lopettaa siihen eikä mainintaa sarjan pituudesta. Ajattelin tässä jos säästäisi hilavitkutinliikkeisiin missä ei kuitenkaan tarvitsisi niin keskittyä  esim. keskivartalon lihaksiin. Koskaan en ole lähtenyt kesken treenien salilta menemään ellei jotain vammaa ole sattunut tai ei ole kerennyt tekemään kaikkia liikkeitä eukioloajan takia loppuun. Ajattelin että jaksaisi tehdä "laiskan miehen jalkaliikkeet" edes väkipakolla ja nekin olivat melkoista tuskaa minkä keskellä odottelin vain treenien päättymistä.

2. Yhden jalan vaakaprässiä melko syvällä liikeradalla, jossa molempia jalkoja aina yksi sarja samalla raudalla vuoronperään. 10x130kg about 30sek tauoilla ja yritin saada pakaroihin tuntumaa. sitten 30sek-1min maksimissaan taukoa ja molemmilla jaloilla 3 sarjaa käytännössä ilman merkitävää palautumista mitä painopakan nopea näpräily. 20x240kg =>1min taukoa ja 20x200kg jonka jälkeen 30 sek palautumista ja viimeinen sarja 22x150kg.

3. Reidenojennus 5 sarjaa 40kg:lla ja spesiaalitekniikkaa eli staattista jännitystä sarjojen aikana jalat suorana aina yhdessä toistossa. 30 sek palautumiset ja toistoja 7-15.

4. Pohkeet vaakaprässissä  3x100kgx30-40 1 min palautuksilla.

Treenillä sain ihan ok tuntumat kinttuihin, mutta ei kokonaisuudessaan todellakaan riitä moneksikaan päiväksi. Ainakin jonkunlainen jalkojen osuus on vielä tehtävä tässä muutaman päivän sisällä vaikkapa yläkropan treenin perään ellei kovempi ihan erikseen.

Back to bisnes

...JA taas taukoa, sekä kirjoittelusta että treenaamisestakin taas pitempää "hermolomaa" kirjaimellisesti. Samalla ompi kunto päässyt rapistumaan tämän lyhyenhkön ajanjakson aikana, mutta luovuttamassa ei olla. Treenit jatkuu taas hölmöilyjen ja surkean motivaation jälkeen. Tässä ajattelin jonkin aikaa olla kirjoittamatta treeneistä sen tarkempaa päivyriä. Sen ajan kun saadaan ainakin paineet takaisin, ei todellakaan mitään mahtituloksia olla tekemässä tai edes yrittämässä. Painoa saatetaan aleta nostamaan kun ei tullutkaan kisailtua eli jos homman saa huonosta ruokahalusta huolimatta tarpeeksi läskiksi, niin mielenkiinnollla odottelee mitä sillä ylipainolla nostelee =)