Treenit 25.11-1.12.2013

Hello!                                        Toinen penasarja tänään ja kutonen failasi.

Suunnilleen viikon aikana on tullut tehtyä 4 treeniä. Ensin 25.11 rinta ja selkä sekä olkapäät, 27.11 kädet, 29.11 jalat ja vatsat sekä tänään 1.12 rinta ja olkapäät lukuunottamatta takaolkapäitä.

Kaikissa treeneissä tuli melkeinpä kehitystä tai noh ihan kaikissa kylläkin, jos suhteuttaa tippuneeseen painoon. On nääs tullut syötyä vähemmän ja pidettyä vähän välidiettiä. Kummasti kyykky ei silti mitenkään ihmeellisesti kulkenut ja takakyykyssä 2x56 periatteella on sarjapainot aikas lähellä jopa leveää penkkipunnerrusta eli aika RHP ollaan. Eipä voi mitään. Mave on luonnollisesti aina ollut takakyykkyä huomattavasti parempi, paitsi joskus kunnon läskiaikoina jolloin box-kyykyssä oli raudat sarjoissa sen 160kg+ kg. Nyt on elopainoa paljon vähemmän ja tulokset kuitenkin nousevat vaikka paino on pudonnut tosiaan.

Eipä jaksa höpistä kaikista treeneistä erikseen, muuta kuin että ne ovat toistaneet aikalailla itseään mitä tulee viime treeneihin. Pari kovaa sarjaa aina treeni ja lisäpainoleuoissa tein viimeksi siis levällä otteella teknisesti hyvin 2x6x15kg. Leveä penkki oli 25. pv tuloksiltaan 4x122,5kg,5x122,5kg 2x6 sijaan, mutta tänään tein jo sarjat 6x125kg jossa olisi voinut 7 mennä ja sitten 5x125kg jossa 6. toisto failasi. Palautukset ovat tässä "päämääränä 2x6"- systeemiviritelmässä olleet aina 4-5min. Kapella otteella penassa 27.pv meni 2x5x120kg ja tällöin alkoivat rannekivut, enimmäkseen oikeassa ranteessa.

Rannesiteet(ja polvi?) on varmaankin pakko jossain vaiheessa, koska meikäläisen nivelet ovat alkaneet näköjään oikuttelemaan. Mitään nivelravintolisiä en ole nappaillut, koska aikaisemmin ei ole yksinkertaisesti ollut mitään ongelmia nivelten kanssa. Laitoin silti tänään huolellisen lämmittelyn jälkeen leveään penkkiin 125kg ja kivut helpottivat oudosti toisessa sarjassa ja lopputreeniä kohti jo...29.11 tein jalkoja ja amoin oikea polvi oikutteli ja sen lisäksi oli jotenkin todella pahoinvoiva olo toisen sarjan kohdalla ja tein 6x132,5kg jossa jäi varastoon mutulla 1-2 toistoa, mutta toisen sarjan kohdalla tein vain siis 3 toistoa....No kehitystä tämäkin, meni ihan olosuhteiden piikkiin nuo tulokset.

Treenit ovat kestäneet sellaiset 50-70min suunnilleen aina. Apuliikkeitä on ollut runsaanlaisesti tai ainakin sarjoja kohtalaisen paljon. Niitä "perus" mitä olen tehnyt ennenkin Tampereen kaukajärven vapaa-aikatalon salilla. Vapaita painoja en ole hirveästi käyttänyt apuliikkeissä vaan esim. ristikkäistalja on ollut kovassa käytössä.

Enimmäkseen meni todella jees focuksen piikkiin tämän päivän treeni jossa jokainen liike kulki mallikkaasti. On tullut käytettyä All Stars:n Raw Intensityä nyt muutama päivä ja vaikkei tuosta tuo "pamahda" ihan samalla tavalla kuin aikoinaan jack3D, niin tuntuu olevan ihan jees. Kaverina minulla on ollut sen kanssa Selfin Muscle Pump. Glutamiinia en ole enää käyttänyt erikseen, mutta proteiinin määrää olen lisännyt.




Ensi kertaan!

Legs 24.11.2013

Uus fleda ja pöhökäsi.

Ehoota!:) Tänään tuli tehtyä taas Jalat, keskikroppaa ja treenin lopuksi "lämmittelin" ylräkropankin ultrakevyesti pelkän ns. hiihtokoneen turvin. Vaikka kroppa on ollut aamuisin todella tyhjän oloinen muutaman viime päivän ja paino aamuisin 99-100kg, niin siitä huolimatta kroppa on paineistunut treenien aikana ja jumpat kulkeneet mallikkaan tuntuisesti. Pienistä probleemista huolimatta. Alaselkä on tuntunut todella jees kun on koittanut keskittyä enemmän vatsalihaksiin kyykkysarjoissa ja tehnyt muutenkin paremmalla tekniikalla. Myöskin kun raskaampia mave repimisiä ei ole ollut on varmaankin vaikuttanut positiivisesti.

Silti on oikea polvi jotenkin oikutellut ja teinkin käytännössä vain yhden about 70-80% kovuudeltaan olevan kyykkysarjankin tänään ja lopuksi pelkkiä reidenojennuksia etureisille. Tuntuma ja paineet olivat kuitenkin hc luokkaa vaikka olo oli jotenkin löysän oloinen ja positiivisesti yllättyi.

Treeni kesti noin 60-70 min ja näytti tältä.

Takakyykky.

-piti tehdä 2x6x127,5kg, mutta teinkin vain yhden sarjan ja vähän suunniteltua kovemmalla raudalla nimittäin 6x130kg. Kyykkäsin normi jalkojen asennolta ja kun suunnitelmissa oli tehdä 2x6 systeemi niin toistoja jäi varastoon. Alkaa jo tottua normi kyykkysyvyyteen ja kun salilla oli pienet kiekot vähän hukassa, niin pistin suoraan tuon 130kg ja kevyttähän se oli. Joskin Polvi hiukan aristi ja päätin lopettaa siihen. Seuraavana perään kokeilin taas syväkyykkyä stopilla 100kg:lla ja piti tehdä myöskin pari pitempää sarjaa, mutta vaikka tuo syväkyykkyrauta tuntui edelleen naurettavan kevyeeltä, niin parin toiston jälkeen päätin lopettaa senkin suorituksen siihen. Oikea polvi kipuili siihen tahtiin. Huomasi että syvyys oli pääasiassa syypää. Pettymys mutta kyllä se siitä...

Reidenojennus.
-10-20x6x60kg+2x40kg ~1 min palautuksilla. Perfect tumtuma vaikka tein molemmilla jaloilla samanaikaisesti.

Pohkeet vaakaprässi.
-3x20-30x koko pakka(260kg) ja noin 1 min palautukset.

Pohkeet KP.
-eli rautalangasta väännettynä yhden jalan pohjenousuja pelkästään lattiaa vasten. Toisella kädellä vähän asentoa tukien ja käsipaino toisessa kädessä. 3x10-30x20,15kg ja OP ilman palautuksia.

Vatsat ylätaljassa.

-6x10-25 x 40-60kg. Palautukset 30sek-1min.

Loppuun todella kevyttä kuntopiiritreeniä yläkropalle hiihtokoneella. Vain muutama sarja. Ensi kerralla yläkroppaa minkä jälkeen taas kädet.

20.11 Rinta/Selkä+olkapäät ja kädet A

Vanhaan tapaan, kävin taas kauksun salilla treenaamassa. Nyt oli vuorossa yläkroppaa. Kohteekseni otin pääasiassa rinnan ja yläselän ja sitten tein melkein "täyden" treenin olkapäille sekä hauksia treenasin hieman.

Menin taas ottamaan superpump MAX:ia ennen treenejä ja näköjään tuon negatiivinen puoli tulee esille muutaman päivän käytöllä jo. Tuntuu vievän lihaksen sisäisiä nesteitä ja lihaspaineita pois aina siitä asti kun aloittaa sen käytön. Syömiset ovat olleet myös hiukan huonomma, mitä tulee huonontuneeseen ruokahaluun. Enpä tiedä soveltuisiko meikäläisellä dietillekkään, sillä jos homma menee liian diureettiseksi, niin ei se tee miinuskaloreilla hyvää lihaksille. No turhaan tuota mollaamaan sen enempiä, jos jollakin toisella toimii niinkuin pitääkin ja itsellä ei enää valitettavasti kunnolla.

Sitten itse treeneihin. Tein ensin penkkipunnerruksen leveällä otteella jossa pyrin 6x120kg, mutta ensimmäisen sarjan ilman varmistajaa uskalsin tehdä vain 5x120kg. Ei ollut niitä tehoja, sillä toisella kerralla painoi vähän vielä enempi ja hyytyi vähän puolen välin jälkeen nostossa. Eli siis 2x5x120kg tuli tehtyä.



Toisena liikkeenä tein leukoja leveällä myötäotteella. Tämäkin painoi vähän kuin synti, tai noh. Kestävyyttä on kyllä ollut rumissa leuoissa kohtuu hyvin, mutta puhtaammalla tekniikalla ja läskimpänä tulokset tippuvat rajusti ainakin lisäpainoilla. 2x6xOP+12,5kg.



Kolmantena liikkeenä tein pulloveria latseille normikahvalla ensin pari sarjaa polvilteen eli ison arskan tyyliin ja viimeisen kolmannen sarjan seisten. Kokoajan kontrolloidusti ja hyvällä venytyksellä ja näin ollen sarjapituudet tippuivat rajusti mitä tulee 60kg:n sarjapainoon. n. 1 min palautukset.

Seuraavat liikkeet tein taas rinnalle. Elikkäs rinta ristikkäistaljassa. Eli eristäviä. Ala- ja ylärinnalle erikseen pyramidi siten, että alarinnalle 40,30 ja 20kg:lla ilman merkittäviä palautuksia ja parin minuutin palautuksen jälkeen ylärinnalle 20,15 ja 10kg:lla settiä myös ilman palautuksia. Sarjapituudet heittivät jostain 10:sta aina jonnekkin päälle 30 toistoon...



Lopuksi Tein vielä pari liikettä hauiksille. 10x20kg levytangolla erityisen kontrolloidusti. Oikea ranne kipuili sen verran, että luovuin suunnitelmista suosiolla tehdä enemmän kuin yhden sarjan.  parin minuutin tauon jälkeen pumppailin myöskin yberkontrolloidusti kummallekkin kädelle yhden sarjan scotissa 12,5kg:n käsipainolla.

Ensi kerralla pitäisi tehdä lisää olkapäitä ja ojentajat sekä hauikset perustellisesti. :)

Legs 18.11

Aamupaino näytti tänään 101,3 kg :)

Tervehdys! Eilen kävin tekemässä jalkoja varovaisesti, mutta jäätävät pumpit etureisille. Mietin että jätän suosiolla mave-suunnitelmat kauemmas tulevaisuuteen ja vaikka hyppäsin 2,5kg:n sijaan 5kg sarjapainoissa leveämmässä kyykyssä ateenpäin, niin etenen jatkossa rauhallisesti kuitenkin tuossa kyykyssäkin sarjapainoissa.

Tuntuu jotenkin että vaikka protskua ja hiilaria ei ole mennyt sen enempää, unta ei ole ollut enempiä yms. kikkailtua, että ainakin lihaspalautuminen olisi nopeutunut ottaen huomioon suurimpien väsymysten puuttumisen treenien jälkeen ja lihasarkuuden lyhytkestoisuuden. Olen ottanut nyt L-glutamiinia siis vapaana aminona n. 10-20g päivässä. Jos homma jatkuu näin eteenpäinkin ja tänään päivällä myöhemmin yläkropan treenit tuntuu sujuvan jees olen jo vähän toiveikkain mielin. Ja harmittaa kun tuo ei ole kaikkien muiden kikkakolmosten, mm. vitskujen tms. ohella ollut aikaisemmin jatkuvasti mukana lisäravinteissa mitä tulee napsittua. Noh Tulen ainakin ottamaan kreatiinin tapaan melkein jatkuvia kuureja sitä jos se tuntuu purevan.

Eilisen treenit siis tässä ja pari videota joissa toisessa kyykkäily on vajaata:) Koitetaan ensi kerralla tehdä molemmat pääsarjat syvemmälle kyykäten. Focus!

Jalkakyykky.

vajaata kyykkäilyä.

-lämpöjä, 60,80 ja 100kg:lla. Palautukset pääsarjojen välillä 4-5min.
-Pääsarjat 2x6x125kg

Vaakaprässi

-jalkojen asento siten että tuntuma meni etureisille eniten. Normaali liikerata ja kokopakka painona(260kg kyseisessä laitteessa).
-~2 min palautumista sarjojen välissä 3x15-20 toiston sarjaa.

-pohkeet samoin vaakaprässissä ja 4 sarjaa toistoalueella 20-30 painolla 230kg.~1 min palautumista sarjojen välissä.

Reidenojennus
-kummallekkin reidelle erikseen sarjat sekalaisesti painoilla 30 ja 20kg. 10+10 sarjaa siis yhteensä ja palautuminen oli yhteen sarjaan kulunut aika. Toistoalue jotain 10-20. Kyllä teki hyvää ja tuntui siellä missä pitääkin! :)

Vatsat
                                   

Meikäläisen kuningasliike vatsoille

-"keppi istumaannousua" 5 sarjaa vaihtelevalla tekniikalla n. 30 sek palautuksilla.

Treeni kesti noin 60 min. Loppuun vähän kevyttä venyttelyä. Tänään tulen tekemään yläkroppaa taas ja jossain vaiheessa uutisointia. Tähän artikkelin oheen vielä vähän treenimusaa.8)

14.11 Yläkroppa B

Moikka! Ylhäällä ensimmäiset salivideot uudella väliaikaisella digicamilla. Ihan hyvin pelitti ja näppärämpi kuin digijärkkäri jota lainasin, vaikka tietysti tuo kuva on 640x480 resolla suttuisempi. Näyttää kuitenkin jotenkuten riittävän ihan ok. Tuli siis tehtyä itseasiassa tuossa 2x6 systeemissä heti toisena päivänä perään penkkiä. Nooh kyseinen kapea penkki on kuitenkin itselle ihan eri tuntuinen liike jota on tullut käytettyä kun treenaan ojentajia. Eli eilen tein penkkiä rinnalle leveällä otteella..

Treeni kesti semmoiset reilut 70 min tänään ja vähemmänkin aikaa olisi riittänyt vaikka liikkeitä oli kohtalaisesti. Palautukset olivat suurimmaksi osaksi erittäin lyhyitä eikä sarjoja nyt ihan mahdoton määrä ollut. Kuitenkin sali oli jo aamupäivästä erikoisen täynnä ihan kaikenlaisia ihmisiä eri ikäluokista ja kysehän on vain kunnan perus salista jossa varustelu, pukuhuoneet jne. ovat kyseenalaisessa kunnossa. Tuo kaikki riittää itselle silti, koska kyseisestä kuntosalista ei joudu maksamaan mitään ja se on iso säästö itselle. Suuren ja kasvavan kävijämäärän takia ja "tylsän" ja simppelin varistelun takia olen kyllä harkinnut jo jonkin aikaa "kunnon" kuntosalia.

Niin ja siitä eräästä gasparin treeniboosterista, mitä tuli jonkin aikaa käytettyä ja puhuin viime päivityksessä. Sen lopetettuani olo oli jo siis tänään huomattavasti jämerämpi ja keskittyminen parempi. Kaiken järjen mukaan tuon kyseisen treeniboosterin pitäisi parantaa focusta, pumppia tms. mutta päinvastoin näyttää itselle tällä hetkellä tekevän. Pitänee pitää silmällä tuota päivittäistä kofeiiniannosta myöskin. Saattaa olla hyvinkin syypää sekin, että liian suuret annokset tekisivät veteläksi, hermostuneeksi jne. Tuo treeniboosteri oli siis superpump max ja joskus se on toiminut ihan ok.

Noniin, pitemmittä puheitta siis itse treeneihin jotka siis kestivät sen reilun tunin verran "jonotuksineen" ja turhine seisokeluineen. No ei vielä sittenkään, sillä täytyy kertoa että saatan joutua tekemään rajujakin kompromisseja jalkatreeneihin lähiaikoina, sillä alaselkä on todella hämmentävästi naksunut ja takareisien venyttely on ollut kivuliasta. Naksuntaa ei ollut mutta samat kivut ja kovemmatkin venyteltäessä alaselkää ja takareisiä muutama vuosi sitten. En oikein tykännyt silloisesta menosta, sillä kuukausia vaivasi pahat jumit ja rajoitukset venytyksissä kipuineen. Olin ilmeisesti silloin loukannut alaselän jotenkin kun treenasin enempi esim. mavea voimannostotyylisesti. Viimeksi ei kuulemmat löytynyt mitään hälyttävää röntgen-kuvissa ja meikäläisellä on lääkäri varattuna muutaman päivän päähän. Pistää miettimään jätänkö suosiolla kaikki kovemmat jalkaliikkeet ja mahdollisen mave treenin pois. Harmillista jos jotain löytyy tällä kertaa ja alakropan kanssa joutuisi esim. huomattavasti löysäilemään pitempään :(

Ollaan kuitenkin toiveikkain mielin ja positiivisina. Tässä olivat tämän päivän treenit siis:

Kapea penkki .

-lämppärit normityyliin(katso aikaisempia päivityksiä)

-2x6x115kg jotka olivat kevyen tuntuisia huonoista yöunista huolimatta. 4~ min palautumista.

Pullover seisten köydellä ristikkäistaljassa.

-3x60kg erittäin hyvällä venytyksellä ja kontrolloidusti. n. 1 min palautumista sarjojen välissä. Toistoalue 15-30.

Rinta ristikkäistaljassa.

-ilman merkittäviä palautuksia. 3 sarjaa painoilla 30,25 ja 20kg. Panostin tässäkin kunnon tuntumaan.

-ylärinta samoin heti perään. Painoilla 15,10 ja takaisin hyppäys 20kg:seen. Kaikissa sarjoissa toistoalue jossakin 20-40. Eli kunnon pumppia lähinnä hain.

Vipunostot sivuille kumpikin käsi vuorotellen. 
-palautumista sen verran aikaa mitä kuluin yhteen sarjaan. Painot 15,10 ja 5kg eli yhteensä 6 sarjaa  molemmille deltseille. Kaikki lähes failueen ja toistoalue n. 20-40 eli pitkää sarjaa taas.

Hauis maaten ristikkäistaljassa. 
-2x60kg noin minuutin palautuksella.Toistot 10-20

Ojentajat penkillä maaten(ranskalainen punnerrus) ristikkäistaljassa. 
-50 ja 40kg:lla. n. 1 min palautumista sarjojen välissä. 15-25 toistoa sarjoissa.

Hauis KP seisten.
- kyynärpäät tiukasti kyljissä kiinni. Ensin vuorotahtiin 18x20kg ja sitten sarja paljon pitempi arja 12,5kg:lla     ei vuorotahtiin. Loppuun vielä kesken sarjan kääntö vasaraotteeseen millä sarja jossa 20+ toistoa. Ei             palautuksia

-Siirtyminen scottpenkkiin, jossa kummallekkin kädelle 2 tiukkaa sarjaa. Normi- ja vasaraotteella ilman merkittäviä palautumisia.

Venyttelyä loppuun.

-

Jalkoja 12.11 ja lyhyt yläkroppatreeni 13.11

Hei taasen!

Eilen kävin vääntämässä kohtalaisen tiukan jalkatreenin. Puhti oli vähän poissa(kerron tarkemmin myöhemmin), mutta koitin tehdä kaikki sarjat, kyykkyä lukuunottamatta loppuun asti. Normi takakyykyssä oli edelleen enempi totuttelua kun käytin vielä leveämpää jalkojen asentoa. Kuitenkin alaselkä ja oikea polvi hiukan oireilivat, joten päätin aloittaa 2x6 systeemin vähän maltillisemmilla painoilla ja reilusti kontrolloilummin mitä normaalisti. Ihan hyvin meni perille ja siitä jatkoin sitten erinäisiin laitteisiin ja eristäviin liikkeisiin mitkä koitin tehdä mahdollisimman kovaa.

Treeni näytti tältä suurinpiirtein.

• Takakyykky(kohtalaisen leveä jalkojen asento ja syvyys yli 90 astetta)

       -lämppärit 60,80 ja 100kg.

        -pääsarjat 2x6x120kg joissa palautus 4min.

• Vaakaprässi ja jalkojen asento sekä liikerata siten että pakaroihin panostaen. 

     
            -3x 25-30 toiston sarjaa lähes loppuun asti 2-3 min palautuksilla ja painoilla 240kg.

• Reidenojennus.

     
             -4 sarjaa painoilla 100,80,60 ja 50kg ja sarjojen pituudet 10-25 toistoa. 1-2 min palautukset.

• Pohkeet vaakaprässissä.

       
             -3 sarjaa molemmille pohkeille painoilla 170kg  ja 3 sarjaa molemmat pohkeet erikseen vuorotellen                  painoilla 100kg. Palautukset 1-2 min.

• Istumaannousu maassa(siten että keppi polvitaipeiden välissä puristettuna) räjähtävästi ja kontrolloidusti.

       
             -3 sarjaa toistoalueella 20-30 ja palautuksilla 30sek-1 min.

• Lopuksi hiukan venyttelyä. Treeni kesti n. 60 min.

Sitten lyhyt yläkropan setti seuraavana päivänä 13.11.

Vähän voimaton olo jatkui edelleen. Pisti miettimään mistä se johtui. Kestävyyttä tuntui olevan kohtalaisesti, sillä penkkipunnerruksessa pumppailin ihan lämppärinä 14x100kg kevyesti. Kreatiini siis puree, mutta 2x6 systeemi tuntui menevän ihan perseelleen vaikka vikan lämppärin (100kg)jälkeen pidin varmuuden vuoksi vähän pitemmän tauon. Epäilen erästä treeniboosteria joka tuntuu kiihdyttävän vähän liikaa negatiivisia fysiologisia vaikutuksia. 

Vähän kun olisi kilpirauhasen ylitoimintaa. Hermostunut jne. Vaikea selittää sen tarkemmin kuin että ehkä olen ottanut kyseistä jauhetta vähän liikaa tai liikaa kofeiinia ja/tai kreatiinia.(?) Kyseinen tuote sisältää kumpiakin ainesosia ja esim kofeiinia menee jo kohtalaisesti kahvin muodossa. Kreatiinista olen sen havainnut jo aikoja sitten, että liian suuret annokset pitemmällä aikavälillä päinvastoin syövät tehoja kuin että nostaisivat niitä. Noh ei siitä sen enempiä ja tässä oli siis eilisen todella lyhyet treenit. Penaa en tehnyt hyper kontrolloidusti niinkuin kyykkyä yms syyt niinkuin ylempänä totesin, joten siksi niin nurettava "rhp treenarin" sarjapainoero. Seuraava treeni kesti reilut 30 min.

• Penkkipunnerrus leveällä otteella 

       -piti tehdä alussa 2x6x122kg joka ei edes pitänyt tämän 2x6 systeemin alussa olla mikää tiukka,                     mutta kuinkas kävikään...hyvän ja huonon päivän välillä rauta voi liikkua merkittävästi erilailla.                       Kuitenkin tein ensin lämppärit 50,80 ja 100kg:lla joita ennen "hiihtokoneella" latseille lämmittelyjä ja               sitten kohtalaisen tiukat sarjat(ei failureen) 4x122kg ja 6x117,5kg ja edellä mainittu oli entistä                         kevyempi. Kutonen piti kuitenkin max vääntää vaikka tuossa olisi tullut todennäköisesti ainakin 8                   toistoa. Tekniikka ja paikkojen hidas lämpeäminen saattoi myös vaikuttaa.

• Leuanveto leveällä myötäotteella.

        -luotin edellisessä liikkeessä että latsit olisivat tarpeeksi lämmenneet ja tein sarjat 2x6xomapaino                    +10kg lisäpainoa. Erittäin kontrolloidusti ja nämä olivat siten melko tiukkoja mutta tuntuivat juuri siellä,            missä pitääkin. 4 min lepoa sarjojen välissä.

• Loppuun 3 sarjaa per käsi takaolkapäitä "hiihtokoneessa"

         -pitkiä ja räjähtäviä sarjoja suurimmalla vastuksella toistoalueella 20-30 ja palautukset sen verran                   mitä meni aina yhteen sarjaan aikaa(alle 1 min.). 1-käsi aina vuorotellen.

Huomenna jatkan sitten yläkroppatreeniä... 8)

Ja katsotaan kun jätän tuon erään treeniboosterin ottamatta että miten jaksaa painaa. :D harmillista kuitenkin jos sen joutuu jättämään pois, koska joskus tuntui tuovan hyvin tehoja treeniin.

Ensi kertaan!

Tukkoinen kinttutreeni 19.8 ja 20.8 rinta/olkapäät

Moro!

On näköjään jäänyt julkaisematta eräs teksti, noh laitetaan kuitenkin tulemaan vaikka elokuusta alkaa olemaan jo aikaa...Elikkäs tässä se tulee mitä tuli tuolloin kirjoiteltua. Paino on noussut jo aika vikkelään, mitä ei tavoiteltu mutta nestepöhöä se suurin osa varmaan on...tuota ilmiötä ei ihme viime treeneissä huomannut, sillä jo pikkuruinen painon lisäys tuntuu itsellä että rauta kevenisi huomattavasti. Näin ei ollut eilen maanantaina. Tuntuu että hermosto olisi koipien osalta jo hermolomilla...Sillä jo 100kg painoi syväkyykyssä paljon! Pienten rasvojen jäljiltähän kyseisessä liikkeessä normi pääsarjojen painot huitelisivat varmaan 110-130kg vielä. Vaikka käytin stoppeja ei voi sen piikkiin pistää. Tuntuu ettei olisi jalkoja treenannut yhtään liikaa lähiaikoina, mutta näköjään nykyinen systeemi pistääkin meikäläisen maihin. Jakoa ehkäpä lisää...Yläkropan osalta en ole joutunut tekemään kompromisseja, mutta tänään tuntui vähän oudolta kun 130kg painoi mavessa kohtuudella myös ja syväkyykyssä satkun jälkeen laitoin tankoon vain 80kg! Palautukset olivat kaikissa liikkeissä taas lyhyitä, mutta kuitenkin nuo ensimmäisetkin sarjat painoivat. Sen sijaan pohkeissa jaksoi vääntää kunnolla ja vatsoja samoin. Kyseisiä lihaksia en olekkaan treenannut kovinkaan paljoa. Hmmm enemmän ei ole aina parempi tai pitäisi pitää täyttä lepoa useammin.


Jalat/keskikroppa:

1.Syväkyykky vähän normia kapeampi jalkojen asento. 1-3 sek stopit alhaalla ja mahdollisimman räjähtävästi ylös. Mielestäni en tehnyt kuitenkaan lähellekkään failurea, vaan jämpitiyden puuttumisen vuoksi ei yksinkertaisesti kyennyt(halunnut) tekemään kovinkaan paljon toistoja. Niin ne raudat.. 1 min palautukset. lämmöt 60 ja 80kg. 9x100kg, 4x8x80kg.

2. Mave lämmöillä 60 ja 100kg. Hidas alaslasku ja nopeasti ylös. Ei ihan lattiaan kosketusta. 1 min~ palautukset. 6-10x130kg

3. Reidenojennus yksi jalka kerrallaan, jossa toinen jalka lepäsi aina toisen sarjan aikana. 8-10x35kg, 3x10-12x25kg, 2x15-20x15kg ja 2x25-35x10kg.

4. Pohkeet vaakaprässissä. A. kummatkin jalat kerrallaan. 3x30-35x130kg minuutin palautuksilla. Sitten yksi pohje kerrallaan samoilla ja palautukset mitä meni toisen pohkeen sarjaan. 5x10-20x130kg siis molemmille pohkeilla erikseen.

5. Vatsat A. istumaannousu kepin kanssa. 3x20-15 1 min palautuksilla. B. Vatsat ylätaljassa 2x25-30x 30kg 30sek-1 min palautuksilla ja 20x40kg samaisen palautuksen jälkeen.

Tuli siis treenattua rinta ja olkapäät seuraavana päivänä, mutta valitettavasti muistiinpanot siltä osin ovat hukassa  kun julkaisee tämmöistä vanhaa juttua:I

Update 11.11.2013

Helloou!

Tässä ollaan edelleen menty 2-3 treeniä per viikko eteenpäin ja edelleen vähän epäorganisoidusti. Voisi yrittää niitä pistää treenejä mm. tännekkin jälleen... Kuten kuvasta alla näkyy, hommasin uuden  ja kompaktin kokoisen treenivihkon heh...maukkaita treenejä odotellessa^^

 Sponssi pisti taas pakettia tulemaan homman tueksi ja mukana saapui mm. taas herkullisia protskupatukoita.  Nuo All Starsit todella rokkaa.=)

Sitten sain pitkästä aikaa käyttööni Glutamiini nimistä aminohappoa. Eipä muistu mieleen koska viimeksi käytin kyseistä aminoa, mutta todella pitkä aika siitä on. Tässä linkki EBN kauppaan josta löytyy mm. Selfin L- Glutamiinia edullisesti.

L-glutamiini on ollut vuosikymmeniä yksi suosituimmista urheilulisäravinteista voimailulajeissa. L-glutamiini on elimistön yleisin aminohappo ja äärimmäisen kovassa rasituksessa elimistön glutamiinin määrä voi vähentyä voimakkaasti, jolloin L-glutamiinin nauttiminen saattaa nopeuttaa elimistön palautumista rasituksesta.

Glutamiinia on menestyksekkäästi kokeiltu sairaaloissa esim. vaikeista palovammoista toipuvien hoidossa antamalla glutamiinia laskimonsisäisesti. Suun kautta nautittuna L-glutamiini saattaa vähentää riskiä sairastua flunssaan. Elimistön suurin immunologinen elin, suolisto, pystyy käyttämään glutamiinia energianlähteenä, jolloin ainakin teoriassa tarve kuljettaa glutamiinia muualta elimistöstä suoliston immuunipuolustuksesta vastaaville soluille vähenee, kun glutamiinia nautitaan riittävästi.

Eli sen suuremmitta puheitta kovaan treenavien L-Glutamiinin nauttiminen kerran pari vuorokaudessa saattaisi olla paikallaan. Raportoin tästä jatkossa saako meikäläinen kuinka paljon paremmin sitten kovempaa massaa bulkin aikana kun syö tuota glutamiinia muiden ravinteiden ohessa. Tuo kun on mm. kreatiinin ja BCAA aminohappojen kanssa mukana niin saas nähdä mitä tapahtuu. =)

Yläkroppa tuli tehtyä kokonaan viimeksi lauantaina parin ison moninivelliikkeen( leveä penkkipunnerrus, leuat leveä vastaote) ja muutaminen "hilavitkutinliikkeiden" ja vapailla painoilla tehtyjen esim. hauiskääntöjen muodossa.

Meikäläisellä oli pitemmän aikaa lainassa ihan näppärä digivideokamera, mutta jouduin sen äskettäin palauttamaan ainakin hetkeksi alkuperäiselle omistajalleen, joten treenivideoiden ja kuvien laatu saattaa olla heikompaa jatkossa ainakin jonkin aikaa...

Ja niistä treeneistä ja kunnosta sen verran että meikäläisen aamupaino alkaa olemaan aina sen päälle 100kg. Tänä viikonloppuna tuli kuitenkin hiukan hölmöiltyä ja sain itseni melko kuivaan kuntoon. Olin "hiieman" kipeä ja vaaka näytti lauantai aamuna sitten karvan verran alle 99kg. Alkoholin suurempiannoksinen käyttö ei kannata edes bulkillakaan. Tuossa itsensä kuivattamisessa ja elimistön prosessien sotkemisessa ei ole mitään järkeä jos treenaa kovempaa. Noh valitettavasti en ole pystynyt ihan täysin erossa olemaan kyseisestä katabolisesta litkusta.



Sarjapainoista sen verran, että mm. penassa olen hyppäämässä kohta vihdoin ja viimein 120-> 130kg:n painoihin kun alan saamaan sillä ns. järkevän pituista sarjaa tehtyä(parempi tutuma rintaan). 140kg:kin testasin jo kertaalleen, mutta ellen lihota itseäni mahdottoman paljon, niin turhaa touhua sillä toistoja tuskin menee järkevän montaa pitkään aikaan.

Vähän kuntokuvaa loppuun ym. =) Nuo kuvat tosiaan napattu launtaina melko ponnettomissa lihaspaineissa...perjantaina kunto olikin vähän paremman näköinen. Tuossa peilistä otetussa kuvassa näyttää etureiskat ihan onnettomilta vaikka vaikka ihan ok ne alkanut olemaan kaikkine läskeinensä...kuvakulma tms. ilmeisesti tekee tuon.

Kuten keskivartalosta saattaa olettaa, niin löysää alkaa pikkuhiljaa piisata. Ajattelin tähdätä tuonne 110kg:n paikkeille ainakin.  Ja jottei tunnelma menisi turhan vakavaksi niin sympaatista kevennystä vähän loppuun.



Sommoroo! =)

Vähän kovaa jalkatreeniä ja yläkroppa todella kevyesti

Hei taas!

Siitä on tovi kun kirjoittelin tänne viimeksi jotain. ^^  Motivaatio podaukseen on kuitenkin säilynyt ja tullut treenailtua kokoajan vähintään se pari kertaa viikossa. 1- ja 2-jakoisilla todella sekalaisilla systeemeillä ja samalla on ruoka tosiaan maistunut. Aamupaino alkanut pysyvästi olemaan siinä 0,1~ tonnia. Järjestelmällisyys hiukka kateissa treeneissä ja vähän ruokavaliossakin mitä nyt paljon enempi menee ruokaa alas mitä viimeksi dietillä. Tässä vähän jotakin kuvaa miltä kroppa näyttänyt viime aikoina. Ensimmäinen kuva otettu eilen:) Kuten sanottu yritän kyllä motivoitua tähän bloggailuun, mutta ei kannata siihen luottaa tai sen varaan pistää. Kyllä se aktiivimpi blogin kirjoittelu lähtee taas käyntiin kun siltä tuntuu ja sen aika on.

Nuo koivet ovat vähän vanhempaa kuvaa. Saattavat olla melkein 2kk vanhaa kuvaa. Pöhö oli melkoinen kyseisenä jalkojen kidutuspäivänä. Toinen kuva on muistaakseni parin viikon takaa.

Semmoisia kuvatuksia :) Katsotaan missä vaiheessa taas hc yläkropan treeni. Isoihin moninivelliikkeisiin tulee tähdättyä joka treeneissä ja vähemmän tilpehööriliikkeitä. Katsotaan miten pena kulkee ja leuoissa panostan niin paljon tekniikkaan ja tuntumaan eli tuskin mitään mainittavaa siitä tulee. kreapöhön kanssa penatulos oli muuten taas viikko sitten pitemmissä sarjoissa elopainon ollessa vajaa satku aamulla, se 14x110kg leveällä otteella :) enkä vetänyt failureen. Kaarta olen ottanut kyllä enempi voimannostotyylisesti eikä tekniikka ole kovin puhdas.

Noista jalkatreeneistä että oikea polvi alkoi kipuilemaan ja piti alkaa tekemään vajaampaa kyykkyä eli syväkyykkyä en tee enää... Sarjapainot siinä eivät silti nousseet mitenkään merkittävästi eli hermoston pitää vielä totutella normikyykkäilyyn.

Ensi kertaan!

Huom.

Sattuneista syistä ei etenekkään kovin mallikkaasti tämä blogin päivittely. :I En ole ehtinyt tai jaksanut kirjoitella raskaiden työpäivien jälkeen mitään. Salillakin vain sen pari kertaa viikossa treenannut. Noh jonkinmoisessa kunnossa kai sitä ollaan ja läskiinnytään kokoajan ;)

Pikkuhiljaa kovempaa treeniä ylirasitusepäilyjen jälkeen.

Hello!

Tässä ei ole ollut oikein motivaatiota kirjoitella ja mahdollisesti aion muutenkin tehdä kompromissin asian suhteen. Elikkäs kirjoittelu jatkuisi mutta päivityksiä ei tulisi niin useasti mitä niitä aktiivisimpina aikoina on tullut.

On tullut "nautittua" samalla mahdollisesta ylirasituksesta ja tulokset olivat lähteneet jyrkkään laskuun. Nyt aloitan todellakin vähän kovemmat treenit syömällä huomattavasti enempi ja yritän treenata järkevämmin sekä levätä riittävästi.

Tässä olivat tämän päivän 1-jakoiset treenit(olen treenannut koko päivitystauon ajan, kuitenkin kevennetyillä 1-jakoisilla edelleenkin)

1. Wide grip bench press normi lämppäreillä ja vain yksi sarja ilman varmistajaa 12x100kg

2. Deadlift normi levytangolla laskematta tankoa kokonaan maahan sarjan aikana. Lämppärit 60 ja 100kg ja sitten yksi pääsarja 10x140kg. Tangon karhennykset eivät muuten olleet kovinkaan asialliset eli näppeihin otti melko paljon...

3. Thigh alignment machine. 1-reiska kerrallaan eli yhden jalan reidenojennusta laitteessa lyhyillä astaattisilla pidoilla ojennuksen yläasennossa. Kummallekkin jalalle 3 sarjaa jotka tein 25,20 ja 15kg:lla. Lepoa sen verran kun meni toisen jalan suoritukseen+painopakan nopea räpläily. Toistoalue 15-25.

4. Chest in Crossover machine. Eli rintaa ristikkäistaljassa 2 sarjaa toistoalueella 20-25 painoilla 25 ja 20kg.

5. Triceps in Crossover machine. Ojentajat 1-käsi  kerrallaan ristikkäistaljassa. Vasuri kun on vähän jäljessä tein yhen extrasarjan sille. Kuitenkin vain 20 ja 15kg painoilla ja siis 3  pitkää n. 20-30 toiston sarjaa. vasemmalle kädelle siis tuo 15kg extrasarja. Palautumista sen verran kun yhden kädensarjaan meni aikaa + Painojen vaihto pakassa.

6. Biceps with dumbbells while standing. Haubereita useampia sarjoja kässareillä sesiten, joista 2 sarjaa molemmille käsille ei vuorotahtiin 20kg:n kässäreillä. Kummassakin pudotus 15kg kässäreihin käytännössä ilman taukoja ja niillä samoin sarjaa jossa väsymisen jälkeen vaihdoin vasaraotteeseen. Toistoalue jotain 15-25 per käsi. Pidin pari minuuttia taukoja kikkailin vielä 12,5kg:n kässäreillä normi stylellä ja vasaraotteella.

7. Abs. Vatsoja pari sarjaa kepin kanssa, joista ensimmäisessä koitin saada kierroilla tuntumaa kyljille.

About 1h meni treeneihin ja osaksi aika meni kuvaamiseen, koska koitin ottaa myös joitakin valokuvia(jotka eivät valitettavasti näe päivänvaloa). Ensi kertaan! =)

Videoo

14.8 Rinta/selkä/ olkapäät

Paino vielä yllättävän alhaalla. (en kerro^^) Tuntee silti iltapäivällä jo että on sitä tullut jo vähän enempi syötyä

Tänään keskiviikkona tuli tehtyä jälleen treenit itselle vähemmän tuntemattomilla systeemeillä. Eilen Tein pelkkiä jalkoja ja tuntumaa sain, mutta muuten treeni meni ihan "sillisalaatiksi" koska alakropan osalta hermosto oli selkeästi tukkoinen. Ei edes jaksa kirjoittaa kyseisiä treenejä tänne. Pitänee keksiä jotakin, mutta ajattelin jatkaa lyhyitä palautuksia ja tehdä paljon sarjoja. Käytännössä tämä voisi tarkoittaa sitä, että joko jatkan samaan malliin mutta enemmän lepopäiviä treenien välissä tai sitten samanlainen kierto ja pudottaa suosiolla painoja vähäksi aikaa ja pikkuhiljaa alkaisi niitä nostamaan ylöspäin. Nöyrästi vaan hiluilla kyykkäilemään yms. Noh tänään tein kuitenkin enimmäkseen rinnalle liikkeitä  ja sitten olkapäille. Ojentajat saivat kohtalaisesti epäsuoraa rasitusta ja selälle tein vain yhden liikkeen mutta varmistin että se meni perille ja sinne minne pitikin ja sarjoja oli enemmän kuin pari vaan. Myös palautukset olivat nihkeän lyhyitä.

Treeni oli tältä päivältä seuraavanlainen:

1. Penkkipunnerrus leveällä otteella. palautus oli vain 30 sek-1 min kuudessa ensimmäisessä sarjassa. 100kg:llä tuli punnerrettua aluksi ihan kunniakkaasti muutama kymppi ilman varmistajaa ja siitä alkoi pienoinen lasku toistoissa. Kuudes taisi olla vitonen. Siirryin vähän pitempiin palautuksiin Eli vielä 4 sarjaa samalla painolla mutta lepäsin 1-2 min sarjojen välissä. Loppuojennus hyytyi vaikka rinnaltalähtö säilyi melko räjähtävänä alusta loppuun asti, niiden viimeisten 10-15 sentin takia teki siis viimeiset sarjat tiukkaa jossa tein vain 4-5 toistoa.

2. Ylärintaa teknisesti ihan ok ristikkäistaljassa. Palautukset luokkaa "ei ollenkaan" mitä tulee kuitenkin siihen, että vaihdoin painoja nopeasti painopakassa. Painot olivat 25,20,15,10 ja menin jopa 5kg:n asti. toistoja tuli ensimmäisessä 20 ja seuraavissa suunnilleen 25, 30, 30 ja vitosella en osannut vääntää failureen. varmaan 50 toistoa. Vähän kyllä hyytyi jo.

3. Ei kovin pitkää taukoa viime setistä ja normirintaa samaisessa taljassa, Kunnianhimoisesti 40kg molemmille puolille ja rumaksi meni. Näissä liikkeissä ei ole tarkoitus repiä vain mitään kutosia...sen jälkeen nopea painopakan painon vaihto ja 20kg jolla tuli runsaanlaisesti toistoja. Melkein 30.

4. Tähän väliin selkä. Pelkkiä leukoja leveällä myötäotteella ja mahdollisimman puhtaasti. 7 sarjaa ja 1-2min tauot. Ei lisäpainoja mutta toistoja tuli vain 6-8 alusta loppun asti.

5. Pystypunnerrus kapealla otteella seisten toistoalueella 6-15. Lopussa hyytyi ja ne ojentajat siis...Palautumisa oli vaivaiset 30 sek ja painoa tangossa 50kg. 5 sarjaa ja jokainen alkoi rinnallevedon tyyppisesti. Tuo ojentajien hyytyminen kertoo vähän että ne saavat todella paljon rasitusta verrattuna muihin lihasryhmiin jos pidetään erillinen treenipäivä käsille. Semmoisen saatan pitää...tai sitten en. Saavat tällä hetkellä niin paljon epäsuoraa rasitusta. Eikä punnerrusliikeissä se rasitus niin epäsuoraa olekkaan.

6. Viparit sivuille ristikkäistaljassa, missä toisen käden vaihto toiseen oli aina se palautumisaika toiselle uudestaan treenattavalle olkapäälle. Näin ollen palautumiset pitenivät hieman loppua kohden, sillä aloitin turhan isoilla painoilla. 25kg siis olkapää kerrallaan ja siitä pyramidistylellä 20kg,15kg,10kg ja lopuksi 5kg joka otti myös koville ja hyytyi. Molemmille olkapäille siis kyseisillä painoilla setti.

Loppuun ei tullut venyttelyjä ja treeni kesti melkein puolitoista tuntia. Huomio tähän vielä, että tämä on koko salilla oloaika eikä varsinainen treeniin ja palautumisiin yhteensä menevä aika.

Reisistäkin jotain epäselvää kuvaa pitkästä aikaa :)

Ojentajia/Selkä muutamalla liikkeellä. 8.8

Kuten otsikko kertoo vain muutama liike tuli tehtyä kun jokaiseen meni oma aikansa ja sali oli menossa kiinni...kuitenkin kaikissa oli sarjoja kohtalaisen runsaasti, enimmäkseen taas 10 ja palautukset  minuutin luokkaa. Eli ei se ihan "nihkeä" treeni ollut.

1. Leuat leveällä myötäotteella ja melko kontrolloidusti alusta loppuun asti. 5xOPx10,8,8,6,5 ja minuutin palautukset.(tässäkin harkinnut jos menisi sinne jopa kymppeihin asti, muttei vielä näillä toistomäärillä...)

2. Kapea "nopeus" penkki about. 1 min palautuksilla. Eli saattoi mennä hiukan ylitse lepotauot tai jopa jonkun verran päälle 30 sek. 10x5,6,6,6,5,6,4,4,5,6.



3. T-kulmasoutu levytangolla isoilla kiekoilla 10x50kg alataljan "normi" kahvalla. 13-25 toistoa jokaisessa  sarjassa ja lepoa oli sarjojen välillä jälleen 1 min.


Tämä kaikki erilaisempi setti vei ihan kivasti mehuja ja ojentajia en ole vastaavalla tavalla koskaan ennen treenannut. Ajattelin panostaa volyymiin jonkun aikaa ja shokkina sitten vähentää liikekohtaista sarjamäärää jossakin vaiheessa huomattavasti. Katsoo sitten mielenkiinnolla miten kroppa ja lihaksisto reagoi kun vaihtaa erilaiseen treenistyleen:)

Kaiken kaikkiaan treeniin meni ehkä reilu tunti.

7.8 Volyymipainoitteisesti rinta/olkapäät/hauikset

Moro Taas!

Päätin pitää yhden päivän lepoa kinttutreenien jälkeen. Etureidet ovat olleet vieläkin ihan hellänä. Noh ainakin treeni meni perille. Tänään päätin taas treenata yläkropan lihaksistoa, muttei aivan kaikkea. Vähän enempi Treenijakoa tähän hommaan vaihtelun vuoksi. Otsikko kertoo mitä tuli tehtyä ja kaikki nuo pääosin todella pienillä painoilla, erittäin lyhyillä palautuksilla ja todella suurella volyymilla. Koville otti siinä mielessä, mutta liikkeitä ei ollut kovin montaa. Penassa en ihan viitsinyt minuutin palautuksia^^ mutta puolta lyhyemmät mitä normisti keskimäärin.

1. Treeni alkoi leveällä penkkipunnerruksella. Normi lämmöt ja kauksulla kun oltiin ei pulloveria vaan hiihtokonetta latseille. Sitten 2-3 min palautuksilla 5x5x110kg + 4x110kg.

2. Hauis Suoralla normi levytangolla 40 ja 30kg:lla  Peräti 9 sarjaa about 1 min palautuksilla ensin pari 40kg:lla ja viimeiset 7 30kg:lla  ;p Toistoalue oli 10-16 jossa viimeiset sarjat olivat kymppejä ja aikas tiukkoja kun vähän löysäilin ensimmäisissä eli tuo 16 ei ollut mikään ihan hc vaikka kyllä sekin tuntui puhtalla tekniikalla.                      

 

3. Niskan takaapunnerrusta seisten leveällä otteella ensin 4 sarjaa minuutin palautuksilla 40kg:lla ja vaihto 30 sek. palautuksiin ja tein 6 sarjaa vielä 30kg:lla. Kokeilin välttää kokoajan brachialiksella pumppailua eli oli tuo melko tuskasta touhua normi bicepsille ja ranteillekkin oikeastaan.




4. Rintaa 5 sarjaa ristikkäistaljassa elikkäs kun nuo eristävät rinnan liikeet ovat olleet poissa jonkin aikaa. Niitä on jaksanut tehdä lähinnä ristikkäistaljassa mutta vaijeri oli jonkun aikaa poikki. Flyersit eivät siis maistuneet tasapenkillä kässäreillä tai esim. penkkiä/vinopenkkiä kässäreillä. No jokatapauksessa painovastus molemmille käsille 25kg ja sarja-alue liikkui jossakin 20-25. Palautukset vain minuutin luokkaa.


5. Loppuun vielä vipareita sivuille ja eteen molempia vuorotahtiin 2,5kg ja 5 kg ja muutamia todella pitkiä sarjoja pääosin ilman palautuksia. Mahtava polte ja isot painot^^

Jalat ja vatsoja 5.8

Tänään kävin Tampereen kaukajärven vapaa-aikatalolla tekemässä yksinkertaisen mutta kohtalaisen volyymipainotteisen alakropan treenin. Etureidet pistin vähän kovemmalle ja kyykystä tein taas vähän erikoisempaa variaatiota. Noh ainakin liikkeiden vaihtelu pitäisi tehdä hyvää. Pohkeet olivat vielä hiukan arat joten ne teen seuraavan jalkatreenin yhteydessä.

Unohtui seurata treenien kestoa, mutta veikkaisin että meni semmoinen tunti kokonaisuudessaan venyttelyjen kanssa. Treenit olivat kuitenkin seuraavanlaiset:

1 .Boxkyykky (Vajaa liikerata ja nopeus ja lopussa lyhyt stoppi alhaalla) 1 min palautuksilla. Lämmöt alle 60, 80 ja 100 kg:lla ja sitten tein 120kg:lla yhteensä 6 sarjaa. Kaikki olivat vitosia enkä pyrkinyt failurea lähelle. Kuitenkin otti kohtalaisen kovalle kun ei ole tottunut edes tuolla raudalla tekemään montaa sarjaa pelkästää minuutin palautuksilla. Liikerata oli kuitenkin vajaampi mitä tulee normi kyykkysyvyyteen.





2. Reidenojennus 1-jalalla vuorotellen. taukoa sen verran mitä toisen jalan rääkkiin meni. painovastus vain 15kg mutta pidin loppuojennuksissa staattisia jännityksiä ja sarjoista ei tullutkaan mitään superpitkiä. Videolla vähän osviittaa. Cami vähän pahassa paikassa sorry...Kyllä teki hyvää etureiskoille. Videolla ei näy kaikki sarjat joita tuli tehty runsaanlaisesti.



3. Vaakaprässi, syvä liikerata ja kapea jalkojen asento jossa yritin painottaa liikettä etureisille. 3 sarjaa n. 30sek palautuksilla Painopakassa 120kg ja toistomäärät 20-30. Tässä ei sitten menty lähellekkään failurea, mutta eureidet olivat mukavasti tulessa jo.

4. Vatsat ylätalja 4x20-25x40kg 30sek palautuksilla. Tekniikka ihan ok. Ihan kun keskivartalo olisi hiukan vahvistunut tuntui ultrakevyeltä.

Loppuun venyttely ja se oli siinä. Mitähän huomenna tai ylihuomenna, se selviää silloin =)

Yläkroppaa 2.8

Ilman suurempia pulinoita viime pe treenit ja vähän videomatskuakin 8) Elikkäs taas sitäkin enemmän taas kun on ihan kivaa hommaa. Yksin kuvailu on toki hankalaa kun ei viitsi randomeilta aina kysellä että voisitko kuvata tämän ja tämän...Camille saa etsiä joskus pitemmänkin aikaa paikkaa eli ns. "itselaukaisu" tai kuvaamis-systeemillä saa nuo pätkät yksin kuvattua kun laittaa camin johonkin paikkaan ja juoksee laitteelle tms. minne cami (toivottavasti) osoittaa tarkasti. Edellä mainitun takia salilla on mennyt huomattavasti pitempään kuin mitä tulisi jos teenaisi pelkästään eikä säätäisi camin kanssa.

Treenejä siis 2.8.2013 ja kesto oli 85 min.

1. Ensin leveätä penaa vähän eri systeemillä kun normisti eli lyhyillä palautuksilla ja enemmän sarjoja. Raudat kuitenkin kaikissa pääsarjoissa nykyiseen aamupainoon verrattuna suurehkot. Sali oli edelleen hervannan vapari eli lämppärit muuten normit mutta latseja lämmittelin pelkästään ristikkäistaljassa. Palautukset olivat siis 3min ja tein sarjat 8,8,4,6x110kg. Tuo 4 toistoa ennen viimeistä kutosta johtui tekniikkabugista. Vamistajaa ei ollut eli jätin vähän varaa sarjoihin.

Tässä eräs penkkisarja:



2. Leuanveto leveällä myötäotteella. Vähän eri systeemi taas kuin viimeksi. Vain 1 min palautumista sarjojen välissä ja omalla painolla siis neljä sarjaa joiden toistomäärät olivat 13,8,6,5.



3. Kulmasoutu KP 4x30kgx18-30 myös 1 min palautuksilla.
 


4. Niskantakaapunnerrus ja edelleen 1 min taukoa sarjojen välissä. 4x40kgx10-25



5. Hauis KP 10kg ja 12,5kg. 12,5kg molemmat kädet ensin 2 sarjaa scotissa ja toistomäärät olivat melko alhaiset. Tämän jälkeen muutama minuutti lepoa ja ihan sekalaista settiä 10kg:lla. Todella pitkiä sarjoja ja esim setti joka näkyy videolla(jotenkin, sorry...)




Pikainen koko kropan venyttely loppuun ja treenit olivat siinä taas. Ma taas treeniä! =)

31.7 vähän jalkoja/keskikroppaa + yläkropalle kuntopiiri

                                                                                               Taas pari kuvaa. ns."kumarrus":D ja tuplat edestä :)

Tänään tuli käytyä poikkeuksellisesti toisella salilla elikkäs Tampereen hervannan vaparilla. Tarkoitus oli täydentää viikon jalka- ja keskikroppakiintiötä ja otin loppuun vielä vähän vipareita, scott-habaa, rintaa, ojentajia ja selkääkin pulloverin muodossa vielä ristikkäistaljassa. Tein kuitenkin sarjoja naurettavan vähän ja ne naurettavan pienillä painoilla. Pyrin siis saamaan vain veren kiertämään siis yläkropanlihaksistossa mutta kovuus oli varmaan 10% jos vertaa jalkatreeniin. Siinäkin tosin oli volyymi ja liikkeiden määrä aika vähäistä, mutta tulihan jaloille tehtyä pari liikettä toissapäivänä kohtuullisen kovaa.

Tässä siis tämän päivän treeneistä asiaa.

1. Mave jossa tein osan sarjoista nopeustyylisesti ja repimällä eli älkää ottako mallia videoista. (joita onneksi taas on...)Keskivartalon tukilihakset saattoivat olla vielä hellänä toissapäiväisestä treenistä jossa tein syväkyykystä erikoista versioita jossa ne saivat kunnolla hittiä. Tämä saattoi vaikuttaa siihen myös tämän päivän suorituksiin...

lämpöjä 60kg ja 100kg tangossa ja kutonen jonka tein 140kg:lla, vedin todella nopealla temmolla. Väärin meni alusta asti. Olisi pitänyt tehdä rauhallisesti tuo sarja 140kg:llakin, sillä jalka meinasi ilkeästi muljahtaa jotenkin lopussa. Mitään kipua ei tuntunut, mutta taas huomasi ettei hätiköinti kannata. Nivelet olivat kenties yberkuivat jotenkin ja lämppärit riittämättömät. Hyvällä tsäkällä meikäläisen mavet olisi ollut siinä ties kuinka pitkäksi aikaa ja muutkin jalkaliikkeet...noh yllytyshulluna jatkoin settiä muutaman minuutin levon jälkeen ja tein 4x170kg joka oli myös kohtuu "nopeussarja".  Ruma sekin kuitenkin ja selkä oli entistä enemmän notkolla. Lopuksi 4-5 min lepoa ja tankoon 200kg ja tanko oli siis normi paksuinen, mutta ihan kirjaimellisesti hirvittävällä tekniikalla sain vain ykkösen revittyä. Tämmöistä ei kannata harrastaa ihan joka päivä todellakaan oman selän terveyden vuoksi....no mitä jäi käteen? sain tuntumaa ihme kyllä perse-osastolle eli pakaroihin, vatsoihin, tietty alaselkään ja takareisiin ihan hyvin. Olen yrittänyt panostaa pakaroihin jotka eivät ole kovin hyvä lihasryhmä. Kyllä persettä pitää löytyä!

    Pari videota tapahtuneesta:


    140kg


    170kg


    200kg ja vapisee heheh...
 2. Sitten Siirryin isoon vaakaprässiin. Syvyyttä riittävästi ja ajattelin veivata sarjoja yksi jalka kerrallaan. Asento niin että saisi tuntumaa peffapuolelle.

Seuraavat sarjat siis molemmille jaloille. Lepotauot sarjojen välissä aina toisen jalan sarjaan kuuluva aika + 30sek~ ja vastusta vaihtaessa pidin 1 min taukoa.

Sarjat seuraavilla raudoilla. Ja toistomäärät jossain 9-25. Noh kuitenkin toistoja tuli huomattavasti vähemmän isommilla raudoilla. Painot olivat 140,130,120kg ja 100kg. Kahden viimeksi mainitun välissä oli vain 30 sek lepo.

Tässä jotakin matskua:


3. Pohkeet samaisessa vaakaprässissä. Taas yksi jalka kerrallaan. 3x110kg toistoalueella 20-30 ja taukoa oli sen verran mitä toisen pohkeen kidutukseen meni + 30sek-1 min. sitten minuutin lepo ja 2x100kg samalla toistoalueella kuin viimeksi.

Tässä videota:



4. Loppuun ehkä noin puolituntinen kuntopiiritreeni yläkropalle. Tein liikkeitä mitä artikkelin alussa mainitsin ja ihan koko yläkroppa sai siis kyytiä. Todella minimaalisilla painoilla. Tästä ei ymmärrettävästi matskua sillä kuvasin kaiken yksin ja se olisi tullut hankalaksi jos olisi juossut camin kanssa laitteesta toiseen tms.

Treeni kesti taas yli tunnin eli 75 min. Loppuun tietty se kevyt koko kropan venyttely. Ensi kertaan. Moro!

Koko kroppa 29.7 ja olkapäitä ja ojentajia 30.7

Hey taasen!

                                                 Tuplia takaa 31.7 aamusella.

Elikkäs laiskan on aika päivittää tätä blogia tai laittaa vähintäänkin jotakin viimesimmistä treeneistä. Tuntuu onneksi että tässä ollaan palaamassa normi jämptiin treenirytmiin. Eli huolehtii paremmin kaikesta treenaukseen liittyvästä. Täysin absolutisteja tässä ei olla ja alkoholia on mennyt vuosia, onneksi melko harvakseen. Kuitenkin kesällä tiettyihin aikoihin meni sen ja ravinnon suhteen podailu täysin pelleilyksi. Painoa on allekirjoittaneella nyt aamuisin 91kg~ eli kyllä tuossa ehkä jotain negatiivista on ehtinyt kropalle tapahtua mutta kireyttäkin on tullut kumma kyllä lisää. Vähän peittelee hiukan nesteinen lookki vielä, joka veikkaan jäi muistoksi DAA-kuurista mitä sittenkin jatkoin tässä...Tuntuu että tepsiihän tuo jonkun verran, mutta täytyy tehdä lyhyempiä kuukauden syklejä tai jopa allekkin että tuossa olisi edes hitusen järkeä. Sen lisäksi hinta on turhan tyyris ja siihen välillä potentiaalisetkin sivuvaikutukset päälle.

Sillä onhan tuosta lisäravinteesta kuullut/lueskellut tukimuksia joiden mukaan pienehkön T-boostin lisäksi estrogeenit nousevat jonkin verran, mutta se ei olisi se ongelma vaan prolaktiini. Tuo "ilkeä" hormoonihan pistää lopulta homman järjen mukaan ns. rebound efektiksi eli DAA lakkaa jossakin kohtaa toimimasta kun prolaktiinituotantoa on riittävästi stimuloitu alkavat testosteronitasot itseasiassa laskea nousun sijaan. Tehot loppuu ja sivarit jää joksikin aikaa tai jopa pahempaa eli vähän aikaa mennään jopa takapakkia sivarien kanssa.

Niin voihan tuota lisääntynyttä prolaktiinitasoa kikkailla pienemmäksi luonnollisilla ravinteilla mutta DAA kuurin aikana tuntui että ne eivät tepsineet tarpeeksi. Mitään suurta "luentoa" en tästä ala pitämään, mutta olen ennenkin maininnut esim. b6-vitamiinin melko potentiaaliseksi tai sen toinen muoto P5P. Tuossa tuntuu että aina enemmän olisi parempi, mutta harmillisesti sitä ei voi annostella yhtä huolettomasti kuin esim. C-vitamiinia jonka yliannostelun seurauksena on pelkästään yleensä esim. vatsavaivat. Itse pidän pyridoksiinia(itselleni)turvallisena 200-400 mg 1-2x vuorokauden aikana. Tuo voi kuitenkin olla henkilökohtaista miten mikäkin vaikuttaa eli tarkkana aina. Ja tauot eivät tässäkään ole pahasta.

Noh sitten treeneihin...tässä vähän tämänhetkisestä kunnosta kuvaa treenipäivänä.=)

29.7.2013 Koko kroppaa about 75min. Kyseisenä aamuna olin erityisen kuiva pitkästä aikaa tai ainakin siltä näytti sen lisäksi että paino oli ennen aamupalaa pelkissä boxereissa vain 90,5kg. Olen saanut nykyisellä vaa alla kyllä kummia lukemia, että voipi olla että se näyttää ihan puuta heinää. hmm.

1. Leuat leveä myötäote. 15x OP=>2min lepo=>10xOP kapealla vastaotteella.

2. Leveä penkkipunnerrus jossa ensiksi lämpöjä tyypillisesti "hiihtokoneella" ja tankoon ensin 50kg ja sitten 80kg. 8x110kg(ei varmistajaa)=>4-5min lepo=>helppo 4x120kg(varmistajan kanssa).=>3 min lepo=>15x100kg ei täysin loppuun asti punnerrettuna.

3. Syväkyykkyä erikoiskikkailulla. Elikkäs perse melkein maassa pidin todella pitkiä stoppeja joissa koitin pitää kuitenkin jännityksen ja vähän se on pakkokin... Lämpöjä 50kg ja 80kg:lla ja varsinaiset sarjat 3 min palautuksilla. Pelkkä satku niskaan ja 5-7 toiston sarjoja 3. Ensin alaasennossa stoppia 8-10sek, mutta viimeisen tein vähän kovempaa ja olin ehkä n. 20 sek. ala-asennossa. 100kg:llakin tuntui aika raskaalta.

4. Reidenojennus yksi jalka kerrallaan 3x15-20x30kg. 30sek-1min palautuksilla. Staattista pitoa useita sekunteja jalan ollessa suorassa asennossa. Tuntui todella hyvältä reiskoissa.

5. vatsat ylätaljassa 40,50,50kg x 15-20 jotka tein 2min palautuksilla.

6. Hauis kp vasaraote. Ei kauhean hyvä tekniikka. Noh heijaria ei ollut. 3x25kgx10,20,24 4 min palautuksilla. Koitin siis vähän isompia painoja pitkästä aikaa. Vähän meni tekniikan kustannukselle kyllä. Oudot toistomäärät selittää edellinen liike eli vastat ylätaljassa, jossa hassusti hauiksetkin saaavat epäsuoraa rasitusta.

7. Pikaista koko kropan venyttelyä


30.7.2013 Ojentajia ja olkapäitä kovempaa. 60 min. Aamupaino oli melkein pari kiloa enemmän mitä viimeksi punnitaessa eli 92.5kg tai hiukan vähemmän jos vaakaan on luottamista.

1. Kapea penkki ilman varmistajaa ja se 1-2 toistoa varastoon siis. Teen tätä nykyä aina samat lämppärit penassa oli se kapea tai leveä. Eli normilämppärit tässäkin. 6,6,7x110kg ja lepoa oli 4 min sarjojen välissä. Nykyistä painoa (esim. päälle 92kg aamupaino) kun vertaa maaliskuun aikana pyörineeseen painoon.(104kg-108kg) on jo tuntunut aika nöyrältä työnnellä esim .tuota 110kg.



2. Viparit eteen vuorotahtiin ei niin hyvällä tekniikalla. Koitin taas vähän isompia painoja. 3x18-22x20kg ja 3 min lepoa sarjojen välissä. (pahoittelen surkea videon laatu)

 

Toinen pätkä.



3. Viparit sivulle 4 min levon jälkeen. Pyramidia. 12,5kg=>30sek.=>ei lepoa seuraavien sarjojen välissä. 10kg,5kg ja lopuksi vuorotellen molemmille käsille yhdellä 3kg:n kässärillä polttelua.  Toistot jossain 30-40x alueella.

4. Ojentajat köysikahvalla ylätaljassa selkä laitteeseen päin istuen 40,30,20,15 ja 10kg:lla ja 30sek.-1min 30sek. palautuksilla. Pitkiä sarjoja failureen tai melkein.

5. Pikaista koko kropan venyttelyä

Ensi kertaan! :) Intoa tuntuu nyt olevan videoidenkin kuvauksiin ja koitetaan saada muitakin liikkeitä kuvattua. Penaa kun on aika paljon. Toisaalta nykyisen salin "kalusto" on aikas rajoitettua eikä liikkeitäkään paljoa keksi, sen lisäksi että ristikkäistaljan vaijeri oli edelleen poikki toiselta puolelta...

25.7 Yläkroppaa

1. Leveä penkkipunnerrus ja läm. hiihtokonetta taas kerran ja 50ja 80kg:lla pidempää sarjaa. Sitten pääsarjat 3-4 min palautuksilla. 10,7,8x110g ilman varmistajaa.



2. T-kulmasoutu 2 min palautuksilla. 60kgx20,18,16 ja 16.



3. Hauis Levytangolla todella kontrolloidusti. 2 min palautuksilla. 40kgx12,9,8

4. Niskantakaapunnerrus istuen.10x50kg=>1min palautuminen=>22x40kg=>30sek=>40x30kg.

Treeni oli tällä kertaa tämmöinen lyhyt, koska puhtia ei oikein tuntunut olevan.

Pari treeniä.

Hei!

Tässä on tullut treenailtua kohtalaisen ahkerasti edelleenkin vaikka blogissa se ei näy. On vain ollut nykyään laiskempi kirjoittelemaan ja blogikin menee lähinnä pelkkinä satunnaisten treenien kirjaamisina. Treenejä on muistaakseni ollut viime blogipäivityksen jälkeen ainakin viitisen luokkaa ja treenailu on ollut semmoista 1- ja 2-jakoisen vaihtelua.

Tässä kuitenkin taas parista treenistä vähän tarkemmin informaatiota. Elikkäs 22.7 kävin tekemässä reilun tunnin mittaisen melko tasapuolisen yläkropan treenin mikä ei kuitenkaan kovin kova ollut.

1. Leveä penkkipunnerrus. Lämppäreitä latseille "hiihtokoneella" muutamat sarjat ja sitten lämpöjä tangossa 50- ja 80kg:lla. Tämän jälkeen omituisesti ilman varmistajaa uskalsin ottaa pelkän 7x110kg ensin ja 4-5 min lepäämisen jälkeen kuitenkin tuntui kevyemmältä kun tekniikka oli ilmeisesti hallussa. 9x110kg ja kymppi olisi varmaan vielä melko helposti tullut. Meikäläisen aamupaino on ollut siinä 90-91.5kg:n laitamilla tai sitten nesteisimpinä päivinä pari kiloa enempi. En ole panostanut edelleenkään suurempaan kalorimäärään vaikka siitä oli jotain puhetta.

2. Pullover ristikkäistaljassa 2 min palautuksilla tai viimeiseen tuli ainakin 1 min enempi, sillä jouduin hämmästelemään "hieman" taljan vaijerin katkeamista ja vaihtamaan puolen. Moista ei ole itsellä tapahtunut koko "body-uran" aikana vaikka joskus laitoin lisäpainoakin täyteen pakkaan ristikkäistaljassa. Hiukan tuo ihmetytti kun oli kuitenkin vain 50kg koko 75kg:n pakasta ja pitemp isarja menossa ja pelästyttikin tietty. Joku loukkaantuminenhan tuossa voi olla vaarana, mutta onneksi ihme kyllä tuo ei tuntunut mitenkään epämiellyttävältä missään lihaksessä, jänteessä taikka nivelessä onneksi. Kuitenkin sarjat toteutin suurella latsien venytyksellä ja ison arskan tyylillä polvilteen viimeisen sarjan ja kontrolloidusti.2x22x50kg ja 20x50kg.

3. Niskantakaapunnerrus leveällä otteella ja 2 min palautumista sarjojen välillä. 20x50kg ja 16x50kg.

4. Tässä vaiheessa piti tehdä rintaa vielä ristikkäistaljassa mutta kun toisen puolen vaijeri oli sökönä, niin piti unohtaa kyseinen liike ja sitten seuraavaan joka oli vipareita eteen ja sivuille. Hifistelyä niin kuin aina ja mielikuvitus vaan rajana ja tavoitteena kunnon poltot. 20x20kg eteen vuorotahtiin jonka jälkeen 1 min taukoa ja 35-40 toistoa 12,5kg:lla => ei juuri taukoa ja 3kg:lla hitonmoinen määrä toistoja vuorotellen molemmille deltseille sivuille vuoron perään(en edes laskenut tarkkaa määrää, alle 100x kai. Sitten korkeintaan 1 min taukoa ja 5kg:lla viparit sivuille ja olikohan 45-50 toistoa.

5. Hauis scott  ilman palautuksia ja kotrolloidusti kummallekkin kädelle yksi pyramidi ilman palautuksia. Vuoron perään ensin vasen ja sitten oikea. 10-20x15kg,12,5kg ja 10kg. Kokeilin tosiaan tehdä melko teknisesti.

6. Vatsat kepin kanssa matolla maaten 3 sarjaa 30sek-1 min palautuksilla.

7. Ojentajat "spesiaalityylillä ylätaljassa käsi kerrallaan ja köydellä lopuksi eri eräänlaista pyramidia.seisoin siis selkä pakkaan päin ja työnsin siitä. Loisto liike niin kuin olen aikaisemmin maininnutkin. kummallekkin kädelle ensiksi erikseen aina yksi sarja vuoronperään jotka tein seuraavanlaisilla painoilla. 20kg,15kg, ja 10kg ja kun kumpikin käsi oli "valmista" korkeintaan 30 sek taukoa ja vaihto köysikahvaan jolla sarjoja 35kg,30kg, 25kg ja 20kg:lla ilman palautuksia. Sarjat olivat erittäin pitkiä varsinkin aluksia enkä niitä laskenut tarkkaan.(ehkä 40-50 toistoakin ensimmäisissä yhden käden sarjoissa kun taas loppua kohden alkoi hyytymään kun tein molemmilla käsillä samanaikaisesti.) Failureen en kuitenkaan aivan tehnyt. En mitään liikettä tässä yläkropan treenissä.


Seuraavana päivänä 23.7 tein valitettavasti ponnettoman alakropan treenin. Maven jätin poikkeuksellisesti pois sillä jalkoja olen treenannut melko useasti lähiaikoina ja tehnyt ehkäpä liian usein kovempia sarjoja mavessa. Edellä mainittu saattoi olla osasyy mutta tuntui että kropassa oli jotain vialla kyseisenä päivänä. Aina on kova into treenaamaan, mutta nyt joutui väkipakolla raahautumaan salille vaikka tuli syötyä ihan hyvin ennen treenejä ja nukuttuakin kohtalaisen hyvin. Väsymys myös painoi....ja ne painot salilla. Vitutti alusta asti loppuun asti. Hikoili ja henkeä ahdisti kohtuuttoman paljon suorituksiin nähden. Niin tosiaan kuitenkin vaikutti allerginen kohtauskin varmaan ennen treenejä kyseisenä päivänä. Mitään lääkettä en kuitenkaan kyseiseen vaivaan ottanut. en antihistamiinia enkä kortisonia ihottumaan mitä myös esiintyi iholla.

1. Boxkyykkyä jossa huomasi jo todella onnettoman hapenoton ja älyttömän hikoilun. Lämppäreitä 50 ja 80kg:lla ja 110kg mikä on normisti lämppäripaino tuntui ihan kunnon sarjapainolta. Sillä lyhkäinen nopeussarja ja ajatus oli tehdä 4x120kgx?toistoa 2-3 min palautuksilla.. Noh ensimmäinen sarja meni niin kuralle ja tuntui jotenkin tuskalliselta että päätin lopettaa siihen eikä mainintaa sarjan pituudesta. Ajattelin tässä jos säästäisi hilavitkutinliikkeisiin missä ei kuitenkaan tarvitsisi niin keskittyä  esim. keskivartalon lihaksiin. Koskaan en ole lähtenyt kesken treenien salilta menemään ellei jotain vammaa ole sattunut tai ei ole kerennyt tekemään kaikkia liikkeitä eukioloajan takia loppuun. Ajattelin että jaksaisi tehdä "laiskan miehen jalkaliikkeet" edes väkipakolla ja nekin olivat melkoista tuskaa minkä keskellä odottelin vain treenien päättymistä.

2. Yhden jalan vaakaprässiä melko syvällä liikeradalla, jossa molempia jalkoja aina yksi sarja samalla raudalla vuoronperään. 10x130kg about 30sek tauoilla ja yritin saada pakaroihin tuntumaa. sitten 30sek-1min maksimissaan taukoa ja molemmilla jaloilla 3 sarjaa käytännössä ilman merkitävää palautumista mitä painopakan nopea näpräily. 20x240kg =>1min taukoa ja 20x200kg jonka jälkeen 30 sek palautumista ja viimeinen sarja 22x150kg.

3. Reidenojennus 5 sarjaa 40kg:lla ja spesiaalitekniikkaa eli staattista jännitystä sarjojen aikana jalat suorana aina yhdessä toistossa. 30 sek palautumiset ja toistoja 7-15.

4. Pohkeet vaakaprässissä  3x100kgx30-40 1 min palautuksilla.

Treenillä sain ihan ok tuntumat kinttuihin, mutta ei kokonaisuudessaan todellakaan riitä moneksikaan päiväksi. Ainakin jonkunlainen jalkojen osuus on vielä tehtävä tässä muutaman päivän sisällä vaikkapa yläkropan treenin perään ellei kovempi ihan erikseen.