Heipä hei taas!
Tässä on tullut treenattua kaksi aikas kovaa treeniä mitä tulee 1-jakoiseen ohjelmarunkoon. Runkohan on nyt vaihdellut siten, että välillä tehnyt kroppaa kahdessa osassa eli 2-jakosiella systeemillä tai sitten koko kropan kerralla, joka on ollut normi 1. jakoista treeniä kovempi kuitenkin. Joissakin koko kropan treeneissä on ollut kuitenkin "teema" jonka mukaan olen tehnyt jonkun lihasryhmän vähän kovaakin ja kompensoinut sitä niin että muut lihasryhmät sitten kevyemmin. Volyymia on kuitenkin ollut tarpeeksi niukasti ellei jotain lihasryhmää pistänyt ihan pikkupainoilla menemään suurimmaksi osaksi ja siten tullut tehtyä paljon sarjoja. Lisäksi treenejä on ollut niin harvakseltaan kuitenkin, että ei tässä tukkoisuutta ole tuntunut.
La 11.5 kävin tekemässä koko kroppaa jossa tein lähes kaikkia lihasryhmiä kohtuu kovalla volyymilla, mutta todella pienillä painoilla, näistä en pitänyt ns. kirjaa mutta se oli siis semmoista kuntopiiriä/kohtuu kovaakin pumpin hakemista ja tähän osuuteen upposi treenistä ehkäpä 45min.
Seuraavia "isoja" liikkeitä tein myös, mutta volyymin pidin minimissä. Enkä mennyt esim. syväkyykyssä lähellekkään failurea.
1. Syväkyykky ,jossa lämmittelin 50kg ja 80kg:lla. Sitten 12x110kg 2-3 sek stopeilla alasennossa.
2. Sitten mave. Lämmittelysarjat tein 60kg ja 100kg:lla ,jonka jälkeen 10x160kg ristiotteella. Tämä oli melko ruma sarja ja huomasi että voimat ovat maastavedossa laskeneet kohtuullisesti, koska helpotin vielä suoritusta pitämällä tankoa hitusen kauemmin maassa. Rest Pauseksi ei voinut kuitenkaan vielä sanoa. Kyseinen sarja oli äärirajoillakin eli kohtalaisen tiukka.
3. Sotilaspenkki leveällä otteella 50kg ja 80kg:n lämmittelyillä ja hiukan pulloveria ristikkäistaljassa, jonka jälkeen varmistajan kanssa 12x110kg eli lähes failureen.
Tässä olivat pääsarjat ja loppu treenissä panostin vielä jalkoihin ainakin muutamalla sarjalla reidenonjennusta ja yläkropalle tein vaikka mitä pikkupainoilla. Kuitenkin lopputreenin osuudessa panostin eniten ehkäpä olkapäihin.
Eilen 14.5 jälleen koko kroppaa vähän samaan malliin kuin viime treenissä ,mutta maven jätin pois ja jaloille tein pelkästään syväkyykkyä niukasti ja pohkeet. Syväkyykyn tein ehkä voimapainotteisesti, sillä sarjat olivat melko lyhyitä. Rautaa ei ollut jälleen niin hirveästi tangossa, mutta tein mahdollisimman räjähdysmäisesti. Pumppailin koko kropan taas kuitenkin volyymipainotteisesti ja teemana oli eniten kädet.
1. Ensiksi siis syväkyykky 2-3 sek. stopeilla ja räjähtävästi ylös. 50kg ja 80kg:lla lämppärit ja yksi sarja 110kg:lla joka oli melkoisen lyhyt. Mitään mainittavaa pumppia ei siis tullut.
2. Leuat yksi kovempi sarja eli 20xOP eikä vielä failureen. Hartijoiden levyisellä vastaotteella.
3. Leveä sotilaspenkki 50kg ja 80kg:n lämppärellä ja 10x110gk joka oli tällä kertaa todella tiukka sarja.
4. Vatsoja muutama sarja kepin kanssa kohtuu tiukasti ja lyhyillä palautuksilla.
5. Pohkeet vaakaprässissä. "heikompaan" panostaen eli ensiksi pari extrasarjaa vasemmalle pohkeelle erikseen ja sen jälkeen pari sarjaa kummallekkin pohkeelle samaan aikaan. Ilman mainittavia palautuksia.
6. Lopputreeni oli lähestulkoon pelkkää pumpin hakemista käsille, toisena tulivat olkapäät. Aikas monta sarjaa tuli tehtyä. Tämä osuus vei ehkäpä . 30 min. On tullut viime aikoina venyteltyä vähemmän eli on aika taas aloitella tekemääm venyttelyosuudetkin kunnolla.
Ensi kertaan!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti